날씨가 풀리고 울긋불긋 봄꽃들이 개화를 시작한 요즘 한강 주변은 물론 동네 공원마다 달리기 운동을 하는 사람이 많다. 봄철에는 다양한 마라톤 대회가 열리다 보니 대회에 참가하려고 준비를 하는 사람이 많은 시기이기도 하다.
하지만 겨우내 활동량이 적어 관절이 굳어 있는 상태에서 무리하게 뛰다 보면 근육에 무리가 와 크고 작은 척추 부상과 통증에 시달릴 가능성이 높다.
최근 허리 통증을 느껴 병원을 찾은 한 30대 남성은 오는 5월에 있을 마라톤 준비를 위해 퇴근 후 밤마다 달리기를 하고 주말에는 2시간씩 한강변을 달리다가 인대가 손상됐다.
이처럼 무리해 달리기를 하다 보면 허리 통증이 발생할 수 있다. 체중의 3~5배의 충격이 달리는 내내 지속적으로 전해지기 때문에 허리 통증이 악화할 수 있다.
허리 통증은 근육이 지속적으로 수축해 있고 근육에 혈액 공급이 부족하게 돼 유발된다. 일반적으로 통증이 생기게 되면 신체는 통증을 줄이기 위해 부자연스러운 자세를 취하고 근육은 수축하며 그로 인해 혈액 공급은 더욱 부족하게 되는 악순환이 이어지게 된다.
특히 마라톤은 뛰는 도중 심장에 부담을 줘 돌연사를 일으킬 수도 있다. 심장이 두꺼워지는 비후성 심근병증, 심장의 관상동맥이 갑자기 막히는 심근경색증, 맥이 너무 빠르거나 너무 느리게 뛰는 부정맥 등의 심혈관 질환이 발생할 수도 있다.
따라서 협심증·부정맥 등의 심장 질환을 앓고 있거나 달리기를 할 때 가슴 통증을 자주 느끼는 경우, 운동을 처음 시작하거나 고혈압·당뇨 등을 앓고 있다면 반드시 마라톤 전에 운동 기능 검사와 폐 기능 검사를 받는 것이 좋다.
또한 관절염·요통·골다공증 환자 등 뼈나 관절에 심한 문제가 있는 사람, 평소에 운동을 전혀 하지 않은 사람, 비만 환자, 심박 수가 안정 시 1분에 100회가 넘어가는 빈맥 환자나 수축기 혈압이 안정 시 200㎜Hg 이상인 고혈압 환자의 경우는 마라톤 운동 전 의사와의 상담이 필요하다.
마라톤은 달릴 때마다 척추가 위아래로 계속 움직이는 운동이기 때문에 시작 전에는 충분한 스트레칭으로 허리나 무릎의 인대를 유연하게 풀어줘 부상을 방지하는 것이 중요하다.
준비운동의 경우 대략 10~15분 정도 허리 돌리기, 목 운동, 팔·다리, 무릎 관절 등을 가볍고 부드럽게 돌려줘 근육을 풀어주는 스트레칭을 하는 것이 좋다.
대표적인 마라톤 스트레칭 자세는 양손을 어깨너비 간격으로 나란히 벽에 기댄 후 한쪽 다리를 한 발 뒤로 뺀 후 발뒤꿈치를 지면에 붙이면 되는데 앞발 무릎이 저절로 굽어지면서 스트레칭 효과를 보이게 된다.
러닝 후에도 근육의 피로 회복을 돕기 위해 정리운동이 꼭 필요한데 스트레칭을 바로 하는 것보다 가볍게 걸으면서 20분 정도 휴식을 취한 후 스트레칭을 하는 것이 효과적이다.
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