직장인 B씨는 하루 종일 앉아서 일한다. 그런데 자꾸 무릎으로 손이 간다. 무릎이 뻐근하고 시큰하기 때문이다. 출퇴근 길에 조금 바쁘게 걷거나, 계단을 오르내릴 때 무릎이 시큰거린다.
B씨는 무릎 통증은 나이 드신 분들의 문제로만 치부했다. 그런데 젊은 자신이 아프니 말도 못한다.
B씨처럼 젊은 나이에 무릎 통증을 호소하는 분들이 많아졌다. ‘나이도 젊은데 설마 퇴행성 관절염은 아니겠지’라며 젊음으로 버틴다.
하지만, 늘어나는 뱃살과 체중에 무릎까지 아파서 운동은 엄두도 못 낸다. 짬을 내서 잠깐 걸으면 무릎 통증만 더 심해진다. 급기야 시간 문제로 생각했던 무릎 통증으로 병원을 찾고, 결국 진단을 내려주게 된다. 대게는 “엑스레이(X-ray)에는 별 문제가 없네요. 통증이 지속되면, 초음파 검사나 MRI(자기공명영상 진단)를 찍어야 됩니다”라고 하고, “무릎 연골 연화증, 슬개골 대퇴 증후군이라고 하는 질환일 가능성이 큰데, 해결책은 근력 강화입니다”고 말하게 된다.
현대인들은 너무 오랜 시간 앉아서 생활한다. 그래서 생기는 무릎 통증은 예전 밖에서 일할 때 생기던 통증과 양상이 사뭇 다를 수밖에 없다. 많이 걷고 써서 생기는 퇴행성 변화와는 원인이 다르고, 결국 통증은 무릎에 있지만, 원인은 무릎 아닌 다른 곳에 있을 가능성이 높다.
그렇다면 어디일까? 움직임을 생각해 보자. 사람은 여러 관절을 이용해 움직인다. 무릎 관절은 엉덩이, 발목 관절과 함께 움직이는 경우가 많다. 쭉 연결돼 있기 때문에 무릎의 인접 부위 관절이 비정상적으로 움직이면, 무릎까지 무리가 가고 손상도 생긴다.
평소 사람들이 앉는 모습은 다양하지만, 대부분은 엉덩이 근육을 쭉 늘려주는 자세다. 그러면 시간이 지날수록 엉덩이 근육은 약화 될 수밖에 없다. 그래서 통증 신호가 왔을 때, 살펴야 할 부위가 몇 군데 있다. 그중 한 부위가 바로 엉덩이다.
젊은 여자들은 잘록한 허리 라인, 옆으로 넓은 골반, 모델 워킹을 하듯 무릎을 스치듯 걷는다. 엉덩이를 좌우로 실룩거리는 모델들이야 예쁘고 멋지지만, 일반인에게는 위험한 걸음걸이다. 물론 예뻐 보이고 싶어 이런 걸음걸이를 하는 사람들도 있지만, 무릎 통증은 각오해야 한다.
오랜 시간 앉아서 일하다 보면 엉덩이 근육이 약화된다. 걸을 때나 한 다리로 설 때 골반의 좌우 균형이 맞아야 건강한 엉덩이다.
아래 그림의 오른쪽처럼 한쪽 골반이 쑥 아래로 꺼지면서 실룩거리는 엉덩이는 체중을 지탱해주는 근육이 약화 됐을 때 나타난다.
한 다리로 설 때 균형을 잡기 위해 몸이 한쪽으로 쏠리거나, 허리 선의 균형이 깨지는 경우에, 엉덩이 근육 약화가 허리 통증과 골반, 심지어 무릎 통증까지 일으키게 된다.
또 다리를 벌리고 서서 무릎을 접을 때 무릎이 안쪽으로 가까워지는 경우에도 무릎 건강은 위협 받는다.
특히 살찐 사람이 체중이나 건강을 위해 운동을 하는 경우에는 주의해야 한다. 헬스장에서 남들 흉내를 내면서 ‘스쿼팅’ 운동을 하다가 무릎에 탈이 나는 경우가 왕왕 있다.
스쿼팅 자세에서 무릎이 안쪽으로 쏠리는 경우, 과도한 무릎 관절의 마찰으로 인해 무릎이 시큰거릴 수 있고, 인대가 손상될 가능성도 있다. 무릎이 접힐 때는 발과 엉덩이 관절과 일직선이 되게 접히고 펴져야 한다. 런닝머신에서 걷기 운동, 뛰기를 할 때도 유의하는 것이 좋다.
엉덩이와 무릎의 관계는 밀접하다. 엉덩이의 조여주는 능력이 무릎 상태에 큰 영향을 미친다. 엉덩이 근육이 약해지면 무릎이 안쪽으로 쏠리면서 말린다. 그러면서 무릎 앞 동그란 뼈(슬개골)가 허벅지 뼈에서 불안정하게 흔들리게 된다. 접촉면에서 마찰이 반복되다 보면, 무릎이 시큰거리고 뻐근하다. 이런 경우 ‘무릎 연골 연화증’, ‘슬개 대퇴 증후군’ 등의 진단이 내려진다.
엉덩이 근육은 우리가 걷거나 엎드려서 다리를 들어 올리는 등 간단한 동작을 통해서도 단련을 시킬 수 있다. 그렇기 때문에 아무리 바쁜 사람도 약간의 자투리 시간만으로도 엉덩이 근육을 강화시킬 수 있다. 또 강한 엉덩이 근육을 갖게 되면 무릎도 건강해진다. 연구를 통해 이는 증명된 사실이다.
무릎 통증이 있는 사람이라고 하면 시도해 볼만한 강화 운동이 있다.
우선 옆으로 누운 자세에서 한 팔을 뻗어 목의 꺾임을 줄여 부담이 적은 자세로 시작한다. 다리를 옆으로 들어 엉덩이 관절과 수평으로 들어 올린다. 10-20초 정도 유지한다. 이런 동작을 수 회 반복하면서 엉덩이 옆 라인의 약간 뒷쪽 부분이 긴장하는 느낌을 받으면 된다.
선 자세에서도 강화 운동이 가능하다. 의자를 잡고 체중이 쏠리거나 흐트러지는 것을 막으면서 한 다리를 벌려 지면에서 10-20㎝ 들어 올린 상태를 유지한다.
누워서 하는 방법도 있다. 일단 엎드려서 팔꿈치를 편하게 바닥에 댄다. 그리고 다리를 뒤쪽으로 들어 올렸다가 내린다. 엉덩이 안쪽에 힘을 준 상태에서 무릎을 굽히지 말고 다리를 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 최대한 들어 올렸다가 내린다. 이렇게 엉덩이 근육을 강화하면 무릎이 안으로 돌아가는 것을 막을 수 있다.
옆으로 누워서 하는 방법도 있다. 한 손으로 머리를 받치고 옆으로 누운 자세를 취한 후 아래 그림과 같이 한 손을 엉덩이 옆의 움푹 들어간 부위에 놓고, 이 부위에 힘을 주면서 두 무릎 사이를 벌리면 된다. 약 2~5초간 무릎이 벌어진 상태를 유지하다가 숨을 들이마시면서 무릎을 모은다. 이런 동작을 반복한다. 몸을 돌려 반대편도 번갈아 가면서 한 후 무릎이 아픈 쪽을 더 신경 써서 반복해 주면 좋다.
이런 식으로 처진 엉덩이를 탄탄하게 가꾸면 무릎도 튼튼해진다.
/나효진 재활의학과 전문의
| 엉덩이 강화운동 동영상 |
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