[하루 10분, 몸부터 만드세요] <7> 엎드려 헤엄치기

스윙시 상·하체 조화로운 움직임에 도움

헤드업으로 인해 척추 축 무너지는 것 막아

송태식 웰정형외과 원장 스포츠의학 전문의 티칭프로

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주말 골퍼들의 영원한 불청객 '헤드업'. 초보일 때부터 귀가 따갑게 듣는 대표적인 조언이 "백스윙 천천히"와 "고개 들지 말라" 아닐까. 헤드업을 하지 않으려고 신발이나 장갑에 '머리 들면 XXX'라고 적어 두는 골퍼까지 있을 정도다.

헤드업이 왜 문제가 될까. 사실 신체 구조상 백스윙과 폴로스루ㆍ피니시에서 머리의 움직임이 없을 수는 없다. 중대한 문제는 머리만 움직이는 것이 아니라 척추의 축이 무너진다는 점이다.

볼을 때리면서 빨리 고개를 드는 것이 헤드업이지만 척추의 축만 무너지지 않는다면 시선이 볼을 따라 가는 것은 오히려 목과 허리에 무리를 덜 주는 측면도 있다. 고개에 힘을 줘 무리하게 머리를 고정하려다 보면 백스윙이 원활하게 되지 않거나 다운스윙 때 뒤땅치기가 자주 나오는 등 부작용도 발생할 수 있다.

때문에 고개를 고정한 상태에서 척추 각을 유지하면서 팔다리를 조화롭게 움직이는 훈련이 필요하다. 이번에 소개하는 동작은 척추와 복부 근육이 수축하고 유지되는 상태에서 하체와 상체의 근육을 리드미컬하게 움직이게 함으로써 스윙시 축이 무너지는 것을 막아준다.

팔과 다리를 쭉 편 상태에서 바닥에 엎드린다. 왼팔과 오른쪽 다리를 동시에 들어 올린다. 이때 척추와 배에 힘을 주고 고개는 바닥을 기준으로 상방 45도 정도로 든다. 천천히 내리고 반대로 오른팔과 왼쪽 다리를 들어 올린다. 목의 각도를 잘 유지해야 한다. 숙달이 되면 다음부터는 수영하듯 팔과 다리를 지면에 닿지 않게 하면서 교대로 움직인다.

근육을 강화시키기 위한 운동이 아니므로 많이 하는 것보다 정확한 자세를 취하는 것이 중요하다. 처음에는 보조자가 자세를 체크해주는 것이 좋다.

운동 강도는 팔다리의 높이로 조절한다. 한 번에 20회씩 3세트를 한다. 목이 좋지 않다면 고개를 들지 않고 하도록 한다.