[추석특집/건강 챙기기] 장시간 운전 땐 환기·스트레칭 꼭 하세요

설거지 땐 발판 이용해 허리 부담 줄이고 아이들 컴퓨터·스마트폰 사용시간 정해야

추석 연휴에는 장시간을 운전하게 되는 만큼 피로예방을 위해 자주 창문을 열어 환기를 시키고 스트레칭을 하는 것이 좋다.

올해 추석은 5일간 비교적 긴 연휴가 이어진다. 하지만 연휴가 긴 만큼 그 후유증도 만만치 않다. 주부들은 명절음식 준비와 같은 가사노동의 증가와 시댁 방문에서 오는 정신적 스트레스로 관절 질환, 두통, 소화불량, 우울증 등 '명절 증후군'에 시달리게 된다. 남편과 아이들도 예외는 아니다. 장시간 운전을 해야 하는 남편과 긴 자유시간을 갖게 된 아이들도 통증을 호소 하거나 생활 리듬이 깨져 명절 이후에 일상으로 돌아오는 데 어려움을 겪는다.

◇주부 명절증후군, 허리통증 주의해야=명절 때 주부들은 허리 통증을 호소하는 일이 많다. 음식 마련을 위해 무거운 것을 들기도 하고, 장시간 한 자세로 오래 지내다 보면 척추 주변에 있는 근육이 경직 돼 허리 통증 겪는다. 갑작스럽게 척추에 무리한 힘이 가해지면 허리 디스크로도 이어질 수 있어 무거운 상을 들고 옮기거나 바닥에 놓인 무거운 물건을 들 때는 조심해야 한다.

장시간 서서 설거지를 해야 한다면, 발판을 마련해 다리를 번갈아 가며 올려놓고 설거지를 하면 허리에 부담이 줄어든다. 발판이 없다면 싱크대 문을 열어 그 안에 발을 올리면 된다. 전을 부칠 때에는 바닥에 앉아서 하는 것 보다 식탁에서 하는 것이 허리에 부담을 덜 준다. 과일상자나 상 등 무거운 물건을 들 때는 반드시 두 사람이 힘을 합쳐 들도록 하고, 물건을 들 때 최대한 몸에 붙이고 무릎관절을 이용해 일어나야 허리 근육에 무리를 주지 않도록 해야 한다.

이정준 바로병원 원장은 "갱년기에 접어든 주부들의 경우 여성호르몬의 감소와 골다공증으로 인해 근육이나 인대, 뼈 등이 약해져 있어 과도한 가사노동을 했을 때, 척추질환 발생 위험이 높아 주의가 필요하다"고 말했다.

◇장시간 운전시 환기 자주하고 1~2시간 마다 스트레칭을=장시간 운전을 해야 하는 남편들도 명절증후군을 겪는다. 앉아 있을 때는 서 있을 때 보다 2~3배의 체중이 허리에 가해져 장시간 운전하면 허리 통증이 발생할 수 있는 만큼 주의 해야 한다.

특히 운전 할 때는 어깨 근육이나 허리 근육, 발목 근육 등만 지속적으로 자극하기 때문에 피로해 지기 쉽고, 근력이 약해져 긴장성 근육통이 발생하기 쉽다. 또 비좁은 차 안에서 근육이 긴장되고 혈액순환 장애, 두통, 호흡기 질환 등이 생길 수 있다.

도로에서 오랜 시간 운전을 해야 할 때에는 한 시간에 1~2회 정도 창문을 열어 환기를 시켜주고, 1~2시간 마다 간단한 스트레칭 이나 심호흡 등으로 몸을 풀어주는 것이 필요하다. 그리고 충분히 물을 마시고 가벼운 대화와 휴식으로 긴장을 풀어주도록 한다.

올바른 운전자세도 중요하다. 운전석은 본인의 체형에 맞게 잘 조절해 엉덩이와 등을 등받이에 바짝 붙여 앉고 페달은 밟았을 때 무릎이 완전히 펴지지 않을 정도의 거리로 유지하는 것이 좋다. 하지만 좋은 자세라고 하더라도 오랜 시간 계속 되면 무리가 따른다. 따라서 20분에 한 번씩 허리를 가볍게 움직이거나 스트레칭을 해 자세를 바꿔주는 것이 좋다.

정덕환 경희의료원 정형외과 교수는 "귀경 길, 장시간 운전은 근육을 긴장시키고 척추에 부담을 많이 줄 수 있고, 뒷주머니에 휴대폰이나 지갑을 넣어둔 채로 운전하면 몸에 불균형이 심해진다"며 "1~2시간 마다 차에서 내려 가볍게 스트레칭을 하는 것이 좋다"고 언급했다.

아이들에게 명절은 학교와 학원에서 해방되어 자유시간이 많아지는 날이다. 부모들이 바쁜 틈을 타 아이들은 스마트폰이나 휴대용 게임기를 갖고 노느라 시간 가는 줄 모른다. 하지만 연휴 내내 스마트폰과 휴대용 게임기만 끼고 지내다 보면 목과 어깨에 심한 통증을 가져오는 '근막통증후군'이 발생할 수 있다.

이를 예방하려면 근육의 무리한 사용을 자제하고, 특히 반복된 자세로 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 주기적으로 스트레칭을 해야 한다. 부모는 아이들의 스마트폰 사용 시간을 정해주고, 정해진 시간 동안 바른 자세로 사용할 수 있도록 지도해야 한다.

◇해외여행 시 이코노미클래스 증후군 주의를=명절 휴가를 맞이해, 해외여행을 준비하는 여행객들은 이코노미클래스 증후군을 조심해야 한다. 속칭 이코노미클래스 증후군이라 불리는 '심부정맥혈전'은 장시간 부동자세로 비행기 좌석에 앉아 있을 경우, 혈액순환의 장애가 발생해 다리에 위치한 정맥에 혈전이 생기는 증상이다.

특히 과거에 뇌졸중, 심근경색 등 혈전으로 인한 병을 진단 받았거나 최근 3개월 내 수술한 경우, 임산부는 이코노미클래스 증후군을 조심해야 한다.

정덕환 교수는 "비행기에 탑승하면 2시간 단위로 좌석에서 일어나 움직이거나 스트레칭을 하는 것이 좋다"며 "만약 다리가 심하게 딱딱해지는 느낌을 받으면 이미 혈전이 생긴 상황일 수 있으니 승무원에게 압박붕대를 받아 발목 부위는 세게, 허벅지 쪽은 느슨하게 감거나 압박스타킹을 착용하는 응급처치가 필요하다"고 설명했다.

만성 질환 환자, 식이요법 신경 쓰세요


고지혈증, 고혈압, 당뇨병 등 식이요법에 특별히 신경을 써야 하는 만성 질환 환자들의 경우 추석 연휴에 각별한 주의가 필요하다.

전과 갈비찜, 튀김 등은 높은 열량과 기름기를 자랑하는 음식으로 추석에 빠지지 않는다. 평소 식이요법을 잘 지키던 사람도 이러한 음식 앞에서는 자제력이 무너지기 십상이다.

가족 중 고지혈증 환자가 있다면, 음식 조리시 식용유 같은 기름 사용을 최소화 하는 것이 좋다. 전을 부칠 때는 팬을 충분히 달구고 난 뒤 최소한의 기름만 부어 조리하고 야채류를 볶을 때는 기름 대신 물을 소량 부어 조리하는 것도 방법이다.

조리 후에는 키친타올 등을 이용해 음식 표면의 기름기를 제거하는 것이 좋다. 육류의 경우 닭 껍질이나 비계처럼 지방이 많은 부분은 제거하거나 기름기가 적고 담백한 살코기 부위만 사용한다. 고깃국을 끓일 때는 식힌 후 표면에 떠오른 기름을 걷어내 준다.

과식이나 폭식은 금물이다. 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있는 새우, 오징어 등이 들어간 전이나 튀김은 자제하는 것이 좋다. '짧은 기간이라 괜찮겠지' 라는 안일한 생각에 갑자기 식습관을 변화 시키면 음식에 들어있는 포화지방산이나 콜레스테롤이 LDL콜레스케롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높여 고지혈증을 악화시켜 심장질환을 일으킬 수도 있다.

소금은 체내에 수분을 증가시키고, 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시키기 때문에 전체적으로 간을 싱겁게 해먹는 것이 좋다. 간장에 조린 음식이나 짜게 절인 생선, 탕국, 잡채, 나물 등에 소금이 많이 들어가므로 고혈압 환자들은 이러한 음식을 피하는 것이 좋다.

환자들이 명절 때 가려야 하는 것은 비단 음식뿐만이 아니다. 고혈압과 함께 심혈관 질환 등을 합병증으로 가지고 있는 환자는 무리한 야외 활동을 피해야 한다. 무리한 활동이 혈압을 상승시켜 심장 혈관에 무리를 줄 수 있기 때문이다.

흩어졌던 가족이 만나면 술 한잔이 빠지지 않는다. 하지만 당뇨병 환자의 음주는 저혈당을 유발해 환자를 위험한 상태에 빠뜨릴 수 있어 주의가 필요하다.

알코올은 혈당을 높이는 글루코스의 생성을 막아 심한 저혈당을 유발한다. 알코올성 저혈당 후에 다시 혈당이 올라가는 파동이 반복되면 여간 해서는 혈당을 조절하기 어려워진다. 음주 외에도 무심코 먹는 전통 음식도 혈당을 올릴 가능성이 높다. 약과, 송편, 떡 등도 다량의 당분으로 혈당을 상승시킬 수 있다.

강의규 군포 지샘병원 가정의학과 과장은 "유난히 긴 이번 추석연휴를 건강하게 보내기 위해서는 귀성길에 오르기 전에 병원을 들러 몸 상태를 검진받고 약국 문 닫을 것을 대비하여 약을 미리 처방 받는 것이 좋다"며 "과도한 활동은 자제해 몸의 부담을 최소화 하는 것도 중요하다"고 말했다.