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“프로도 아니고 스트레칭은 무슨….” 흔히 듣는 이 말은 골퍼들의 잘못된 건강의식을 잘 보여준다. 진짜 스트레칭이 필요한 쪽은 매일 골프채를 휘두르는 선수들이 아니라 일주일에 한번 클럽을 잡을까말까 한 주말 골퍼들이다. 봄 시즌이 성큼 다가온 3월, 샷은 걱정해도 건강을 생각하는 골퍼는 많지 않아 보인다. 몸부터 만들어놓지 않으면 몇달간 채를 만지지 못할 수도 있다. 서경묵 중앙대학교병원 재활의학과장의 조언을 바탕으로 부상 없이 한 시즌을 보내는 방법을 알아봤다. 부상 없는 라운딩의 열쇠는 근력과 유연성 강화다. 서 박사는 대한골프의학회장을 맡고 있으며 최근 골프건강 서적 ‘10년 젊어지는 골프’를 출간했다. 최상의 스윙 위해선 허리·골반·배등 근력 강화를
스트레칭땐 호흡 깊게 마신후 천천히 내쉬어야
◇근력운동 병행을=골프에 근력 강화가 필요한 이유는 골프스윙이 매우 과학적이고 의외로 부상위험이 높은 동작이기 때문이다. 어느 스포츠보다 과학적인 메커니즘에 맞춰 최상의 스윙을 하려면 몸을 잘 가꾸고 더 강한 힘을 낼 필요가 있다. 또 평소에 쓰지 않는 근육과 관절을 부상에서 보호하려면 전체적인 근력을 키워야 한다. 이 말은 보디빌더 같은 울퉁불퉁한 몸을 만들라는 것이 아니다. 스윙에 필요한 ‘핵심구역’을 골고루 강화해주면 된다. 누운 채 다리와 상체를 들어 몸이 넓은 ‘V자’ 형태가 되도록 해서 버티는 것이 등ㆍ허리ㆍ골반ㆍ엉덩이ㆍ배 근육을 키우는 간단하고 효과적인 방법이다. 스윙의 토대가 되는 하체 강화를 위해서는 발뒤꿈치에 3㎝ 정도의 발판을 깔고 섰다가 기마자세로 굽혀 천천히 열을 센 후 다시 일어서는 동작을 하루 50회 정도 하면 좋다. ◇스트레칭으로 최적화=유연성은 부상 예방은 물론 비거리 증대를 위해서도 필수적이다. 근력을 제대로 발휘할 수 있도록 육체적으로 최적화하는 역할을 하기 때문이다. 유연성을 ‘골프 나이’라고 부르는 것도 이 때문이다. 유연성을 늘리는 최고의 방법인 스트레칭은 올바르게 해야 효과를 볼 수 있다. 무엇보다 피해야 할 것은 하나 둘 하면서 반동을 주는 행동이다. 이는 근육을 더 긴장시키기 때문에 오히려 손상을 줄 수 있다. 또 동작마다 팽팽하다는 느낌이 드는 상태에서 정지하는 시간인 ‘홀딩 타임’을 10초 이상 가져야 한다. 호흡은 리드미컬하게 하고 깊게 마셨다가 천천히 내쉰다. 몸을 구부릴 때는 숨을 천천히 내뱉으면서 시작하고 홀딩 타임에는 숨을 참지 말고 가볍게 쉰다. ◇10분 안에 끝내는 스트레칭 방법
1.발바닥ㆍ종아리ㆍ어깨=벽에 기대서서 팔을 위로 뻗은 자세로 발은 엇갈려 벽에 직각으로 붙인다. 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 하고 양발을 교대로 2회 실시한다. 2.손목=손목을 젖혀 손바닥이 정면을 향하도록 팔을 뻗은 후 좌우로 돌릴 수 있을 때까지 움직이고 그 상태로 15초간 머문다. 손바닥이 몸을 향하게 해서 똑같이 한다. 3.허벅지ㆍ어깨=의자를 뒤에 두고 등받이 위를 잡고 천천히 앉는다. 허벅지와 어깨에 당겨지는 느낌이 오면 그 자세로 15초간 멈춘다. 같은 자세를 3회 실시한다. 4.엉덩이ㆍ허리ㆍ손목=가부좌를 하고 깍지 낀 양손의 손바닥을 위로 올리면서 상체는 천천히 앞으로 구부린다. 15초간 머물고 3회 반복한다. 5.옆구리ㆍ허벅지=양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 머리 뒤로 깍지 낀 채 상체를 천천히 돌려 오른쪽 팔꿈치가 왼발 위에 오면 15초간 멈춘다. 좌우 교대로 2회 실시한다. ※출처=10년 젊어지는 골프(서경묵 지음ㆍ아주좋은날)
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