[리빙 앤 조이] 수능 D-100 수험생 건강관리 요령

늦어도 1시 전에… 5시간은 잠자야

아침 거르면 변비·과식·식곤증 유발

50분 공부 후 10분 휴식 땐 스트레칭을

수능시험이 100여일 앞으로 다가왔다. 무리하게 잠을 줄이기 보다는 기상시간을 일정하게 유지하고 아침을 꼭 챙겨 먹는 등 건강관리에 신경을 써야 한다.

[리빙 앤 조이] 수능 D-100 수험생 건강관리 요령

늦어도 1시 전에… 5시간은 잠자야아침 거르면 변비·과식·식곤증 유발50분 공부 후 10분 휴식 땐 스트레칭을

송대웅 의학전문기자 [e-mail]

수능시험이 100여일 앞으로 다가왔다. 무리하게 잠을 줄이기 보다는 기상시간을 일정하게 유지하고 아침을 꼭 챙겨 먹는 등 건강관리에 신경을 써야 한다.

대학 수능시험(11월13일)이 100여일 앞으로 다가왔다. 시험 당일 최고의 몸 상태를 유지하려면 지금부터 건강관리에 신경을 써야 한다. 너무 무리하게 잠을 줄이다 보면 낭패를 볼 수 있으며 아침 먹는 습관을 들이는 것이 좋다고 전문가들은 조언한다.

수능 D-100일(8월5일)을 앞둔 수험생들의 건강관리 요령을 알아본다.

◇수면시간 무리하게 단축하면 ‘역효과’= 수험생들은 시험 날짜가 다가올수록 초조해져 잠자는 시간을 줄이게 마련이다. 하지만 사람마다 느끼는 적정 수면시간이 다른 만큼 평소 수면시간에서 한 시간 안팎 조절하는 것이 좋다. 전문가들은 최소 5시간 이상은 수면을 취하고 늦어도 새벽 1시 이전에는 취침하라고 조언한다.

수면시간을 줄이는 것보다 중요한 게 숙면을 취하는 것이다. 조경환 고려대 안암병원 가정의학과 교수는 “날씨가 무덥더라도 취짐 전에 냉커피ㆍ냉홍차 등 카페인 성분이 있는 음료는 피하고 미지근한 물로 샤워한 뒤 우유를 한 잔 마셔 공복감을 없애는 것이 좋다”고 말했다. 시험 당일에 대비해 낮잠 자는 습관은 없애는 것이 좋다.

박두흠 건국대병원 신경정신과 교수는 “무조건 잠을 줄이는 것은 인지능력과 면역능력을 떨어뜨려 역효과를 낼 수 있는 만큼 깨어있는 시간에 최대한 집중해서 공부해야 한다”며 “자신의 수면 각성주기를 이해하고 패턴을 유지하는 습관이 필요하고 기상시간을 일정하게 하는 것이 좋다”고 당부했다.

◇“아침 먹는 습관을 들여라”= 두뇌 회전은 식사를 한 지 두 시간 이후부터 활발해지므로 오전 6~7시 사이에 아침 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 아침을 거르면 대장 활동이 가장 활발해야 할 오전 8시~오후 2시 사이에 대장 운동이 활성화되지 않아 변비가 생길 수 있고 점심 때 과식을 해 식곤증을 유발, 집중력을 떨어뜨릴 수 있다.

오승원 건국대병원 가정의학과 교수는 “육류나 패스트푸드, 기름진 음식은 위에 부담을 줄 수 있으므로 많이 먹지 말고 채소ㆍ과일 위주로 가볍게 먹는 것이 좋다”고 조언했다.

조금 더 공부하고 싶은 욕심에 급하게 먹는 경우가 많은데 이는 속쓰림과 더부룩함, 만성 소화불량을 유발할 수 있는 만큼 식사할 때는 의식적으로 20~30회 이상 꼭꼭 씹어 30분 정도에 걸쳐 천천히 먹도록 하자. 수 차례 씹으면 두뇌 마사지 효과가 있어 뇌 활동을 활발하게 해준다.

육류보다는 생선이 두뇌 회전에 도움을 주고 밥을 먹기 싫은 수험생이라면 빵과 두유ㆍ우유를 함께 먹는 것이 좋다. 토마토는 각종 비타민을 많이 함유하고 있는 만큼 수험생 간식으로 좋다. 평소 어지러움증 등 빈혈증상이 있다면 시금치를 많이 먹도록 한다.

종합 비타민제를 하나 골라 시험날까지 꾸준히 먹는 것도 피로 회복에 도움을 준다. 자주 긴장해 우황청심환 같은 안정제를 먹는 경우가 있는데 졸립거나 멍한 상태를 유발할 수 있는 만큼 너무 예민해 시험을 망치는 수험생이 아니라면 가급적 피하는 것이 좋다.

이동근 한솔병원 원장은 “많은 수험생들이 속쓰림ㆍ복부 불쾌감ㆍ설사ㆍ변비 등의 증상을 겪으면서도 시간에 쫓겨 소화제나 변비약 등을 사먹으며 참곤 한다”며 “스트레스나 심리적 불안감으로 인한 일시적 증상이 대부분이지만 간혹 궤양ㆍ악성종양의 징후일 수도 있으므로 평소 이런 증상이 잦다면 위내시경 검사를 받아보는 것이 안전하다”고 말했다.

◇“바른 자세로 앉아 틈 나는 대로 스트레칭을”= 수험생들은 하루 종일 경직된 자세로 앉아 공부하기 때문에 목과 어깨 결림, 요통 증상을 자주 호소하게 된다. 의자에 앉아 장시간 공부하다 보면 엉덩이가 아프기 때문에 엉덩이를 앞쪽으로 뺀 채 의자 끝에 걸쳐 앉게 되는데 이는 요통을 유발한다.

의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣어 허리를 상체 등받이에 충분히 기대야 한다. 의자 등받이가 딱딱하고 일자인 경우 허리 뒤에 쿠션을 받쳐주거나 두툼한 수건을 둥글게 말아 허리에 굄으로써 척추의 S곡선을 유지시켜 주는 것이 좋다.

공부하다 보면 허리를 많이 구부리게 되는데 의식적으로 중간중간 허리를 세워주고 다리를 꼬아서 앉는 자세는 피한다.

만약 어깨나 목ㆍ허리 등을 만졌을 때 특정 부위에 예리한 통증이 느껴진다면 근막통증증후군을 의심해볼 수 있다. 이 증후군은 운동량이 부족해 근육이 경직되거나 나쁜 자세로 특정 근육에 무리한 긴장이 지속되는 경우 발생한다. 비타민 결핍, 수면장애, 스트레스 등도 원인으로 작용한다.

독서실의 에어컨 바람 앞에서 장시간 앉아 공부하다 보면 근육이 쉽게 수축되고 긴장상태가 지속돼 근막통증증후군 발병률이 더욱 높아질 수 있다. 근막통증증후군은 만성화될 수록 치료가 어렵고 긴장성 두통이나 턱 관절의 통증을 유발하기도 하므로 조기 치료가 중요하다.

문병진 연세SK병원 신경외과 과장은 “수험생들에게 자주 생기는 목ㆍ허리ㆍ어깨통증은 예방이 가장 중요하다”며 “적절한 휴식으로 스트레스를 풀어주고 50분 공부하고 10분은 자리에서 일어나 간단한 맨손 체조, 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다”고 조언했다.

장시간 앉아 있는 수험생은 항문 근육이 약해져 치질이 생길 수 있다. 특히 항문 조직이 밖으로 밀려나오는 치핵이나 항문이 찢어지는 치열이 많이 생긴다. 치질은 초기엔 배변습관 교정이나 약물치료, 좌욕 등으로 완화될 수 있다. 치질을 예방하려면 평소 아침 저녁으로 40도 정도의 따뜻한 물을 이용해 좌욕을 해주고 변비가 생기지 않도록 충분한 물과 식이섬유를 섭취해야 한다.

오래 앉아 있으면 항문이 가렵기도 하다. 일반적인 항문 가려움증은 항문을 건조한 상태로 유지해 주고 연고를 바르거나 좌욕을 하면 어느 정도 호전된다. 수험생의 경우 꽉 끼는 바지나 속옷은 통풍과 땀 흡수를 방해하므로 피하고 가급적 품이 넉넉한 것을 입는 게 좋다.

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