[설 특집] 설연휴 건강관리

"고향길 운전, 두시간마다 쉬어가세요"

체조·스트레칭으로 10여분 긴장 풀어야

"병원·약국 대부분 휴무… 상비약 준비를"

이번 설날은 3일간의 짧은 연휴로 인해 자가운전자들의 피로가 극에 달할 것으로 보인다. 운전 중 최소 2시간에 한번씩은 휴식을 취하고 스트레칭등으로 몸을 풀어주는 것이 좋다.

먹을 거리가 풍성한 설날에는 특히 심장질환자, 당뇨환자등은 음식섭취에 주의를 기울여야 한다.

고향의 부모님을 뵐 마음에 설레는 설날이 다가온다.

올해 설 연휴는 공식 휴일이 3일 정도로 짧아 여느 때보다 고향을 오가는데 시간이 부족하고 그만큼 더 힘들 것으로 예상된다.

설 연휴로 인한 피곤함과 후유증도 클 수 있다. 선우성 서울아산병원 가정의학과 교수와 유준현 삼성서울병원 가정의학과 교수, 김미영 한강성심병원 가정의학과 교수의 도움말로 명절증후군을 이겨내기 위한 건강수칙을 알아본다.

◇고향길 운전, 최소 2시간마다 휴식을

=짧은 연휴 탓에 자가 운전자들의 피로는 극에 달할 것으로 예상된다. 창문을 닫고 장시간 운전을 하다 보면 몸안의 이산화탄소가 축적돼 졸리거나 하품이 나오기 일쑤다.

우리 몸의 정맥피가 순환하는 힘은 주로 다리 장딴지 근육이 수축할 때 발생한다. 이 힘으로 서 있거나 앉아 있을 때도 발에 있는 피가 심장까지 올라갈 수 있다.

하지만 장시간 한 자세로 오랜시간 운전을 하게 되면 물리적으로 장딴지 근육운동을 할 수 없게 되고, 결국 정맥피가 순환할 수 있는 힘을 얻을 수 없어 피가 정체되고 시간이 지나면서 혈전(피떡)이 형성돼 막힐 수도 있다.

따라서 장시간 운전하는 고향길에는 최소 2시간마다 차에서 내려 10분 이상의 휴식을 갖고 신선한 공기도 마시고 간단한 체조와 스트레칭을 하는 등 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋다.

장거리 운전은 운전자세도 중요하다. 보통 장거리 운전을 할 때는 등받이를 뒤로 젖히는 운전자들이 많은데 이는 나쁜 습관이다. 등받이는 90도로 세우는 것이 좋다.

엉덩이는 뒤로 바짝 밀착시키고 운전대와의 거리는 발로 페달을 밟을 때 무릎이 약간 굽혀지는 정도가 바람직하다. 이렇게 하면 운전중 허리통증을 크게 줄일 수 있다.

◇최소 5시간 수면은 취해야

=설 연휴가 되면 그동안 못 만났던 가족 및 친척들과 반가운 자리를 맞게 된다. 밤을 새가며 고스톱을 치거나 설 특집 프로그램을 시청하기 위해 밤늦게까지 TV에 몰두하기도 한다.

이렇게 연휴가 됐다고 갑작스레 생활 패턴을 바꾸다 보면 신체리듬이 깨지고 다시 일상으로 돌아올 때 심각한 피로를 겪게 된다. 다소의 변화는 어쩔 수 없다고 하더라도 최소 5시간 이상은 잠을 자도록 하자.

◇음식은 저칼로리 조리법으로 요리

=설의 풍성한 음식 때문에 체중 조절에 실패할 수도 있다. 그렇다고 해서 음식을 하나도 안 먹을 수도 없는 일이다.

음식을 조리할 때 조리법을 주의하면 어느 정도의 칼로리는 낮출 수 있다. 식용유는 되도록 트랜스지방산이 없는 식물성 식용유를 사용하고 설탕대신 인공감미료를 사용해 식혜를 만든다던가, 고기는 볶는 것보다 삶아서 편육으로 먹는 것이 좋다.

또한 튀김옷은 가능한 얇게 입히고 튀긴 후에는 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 흡수하게 한다.

◇적당히 먹고 마셔라

=자주 보지 못했던 자식들과 손주들을 위해 정성스레 음식을 준비하신 부모님. 또한 반가운 친척들을 만나 이야기꽃을 피우다 보면 밤을 새가며 자연스레 술과 음식을 과하게 먹게 된다.

이러한 과음과 과식으로 인해 급체에 걸리거나 복통을 호소하면서 응급실을 방문하는 경우가 종종 있고, 설이 지나고 늘어난 체중으로 뒤늦은 후회를 하기도 한다. 기름진 음식이 많은 고칼로리 음식과 특히 독한 술은 지나치게 먹지 않도록 조절하자.

◇집안일은 온가족이 함께

=주부들은 설이 되면 연휴 내내 새벽 일찍부터 밤늦게까지 집 안팎을 청소하고, 차례음식을 만드는 등 한바탕 전쟁을 치러야 한다.

아직까지 명절에 주부들은 과도한 가사노동에 시달리며 스트레스를 호소하고 있다. 가족과 친척들을 위해 여러 가지 불만을 참고 심리적, 육체적 고통을 당하는 주부들의 스트레스를 이제는 가족 모두가 나눠야 한다.

명절 피로를 줄이기 위해서는 소위 '완충시간'을 두는 것도 좋다. 연휴 마지막날 밤이나 다음날 새벽에 귀가하는 것보다는 좀 여유있게 전날 오전이나 늦어도 낮시간대에 집으로 돌아와 음악을 듣거나 가족들과 대화를 나누며 휴식시간을 갖는 것이 좋다.

연휴후 첫 출근날 아침에 가벼운 맨손체조를 하고 직장에 가서도 2~3시간마다 스트레칭을 하여 긴장된 근육을 풀어주고 점심식사후 햇볕을 쬐면서 산책하는 것도 피로회복에 좋다.

◇개인 상비약 준비는 철저히

=설 연휴기간에는 대부분의 병원과 약국들이 휴업을 하기 때문에 갑작스러운 응급상황 발생시 당황하기 마련이다.

간단한 소화제나 두통약 그리고 해열제 등은 미리 챙겨서 고향길에 가져가고, 고혈압이나 당뇨환자와 같이 평소 약을 복용하는 사람들은 자신의 약을 챙겨가야 한다.

간단한 질환들은 준비해간 상비약으로 처치가 가능하겠지만 큰 부상이나 갑작스러운 응급상황이 발생하면 당황하게 된다.

이럴 경우에는 빠르게 대처하는 것이 가장 중요하기 때문에 설 연휴기간동안 진료하는 병원이나 약국을 미리 알아두는 것이 좋다. 응급환자 발생시에는 주저하지 말고 119에 연락해 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.

"심장·당뇨환자 기름지고짠음식 조심을"
■ 설연휴 응급상황땐 특별한 지병이 있으면 설연휴 장거리 이동시 주의가 필요하다. 예고없이 찾아오는 응급상황을 위해 지역 의료기관을 사전에 조사해 놓는다. 의료보험증 지참도 필수이다. 여행이나 출장중 발생하는 긴급상황에서는 타진료권에서도 진료의뢰서 없이 의료보험이 인정되기 때문이다. 만일 보험증이 없을 때는 진료를 받은후 병원에 비치해 놓은 의료보험증 미지참신고서를 작성, 1주일내 보험증과 같이 제출하면 환급받을 수 있다. 평소에 심장병을 앓고 있는 사람은 비행기를 탈 때 주의해야 한다. 심부전증, 동맥경화, 심근경색 등의 증상이 있을 경우 미리 의사와 상의하고 휴대할 약을 준비하는 게 안전하다. 중이염이 심한 환자는 이착륙시 기압변화로 고통받을 수 있으므로 이비인후과 의사의 처방을 받아야 한다. 이밖에 개복수술을 받은 후 열흘이 지나지 않는 환자, 정신질환이나 알코올 및 약물중독인 사람, 전염병 환자와 다른 사람에게 혐오감을 주는 피부병 환자도 탑승이 금지된다. 당뇨환자가 가장 유의해야 할 것은 일정한 혈당 유지다. 그러나 여행지에서는 혈당측정이 불가능하기 때문에 평상시 식사시간과 양, 식사내용을 경험적으로 따를 수밖에 없다. 때로 식사시간을 놓쳐 저혈당에 빠지는 것을 예방하기 위해 반드시 초콜렛이나 사탕을 준비한다. 특히 당뇨환자는 탈수가 잘 되기 때문에 갈증이 없더라도 물이나 스포츠음료를 준비해서 미리 조금씩 마시도록 한다. 발에 상처가 나면 잘 아물지 않으므로 꽉 끼는 구두는 피하고 푹신한 운동화를 신어 발을 보호한다. 고혈압 환자라도 뇌졸중이나 협심증, 심부전 등을 앓지 않는 경우, 심장병환자라도 한번에 12계단 정도 오르는데 무리가 없으면 오히려 이동은 권장할 만 하다. 그러나 과로, 수면 부족은 유의해야 한다. 심장질환자 및 당뇨환자들은 음식섭취에도 주의를 기울여야 한다. 건강한 사람은 명절음식을 한껏 즐기는데 어려움이 없지만 특정 질환자들의 경우에는 식단 조절을 못해 병이 악화될 수도 있다. 심장질환 환자의 경우에는 염분과 지방 섭취에 중점을 두는 것이 중요한데 갈비나 잡채, 그리고 각종 전류는 다른 음식에 비해 기름을 5-10배나 더 함유하고 있으므로 적게 먹는 것이 좋다. 짠 음식을 피하는 것도 중요하지만 전체적으로 음식 섭취량이 많아지면 소금 섭취량도 늘어나므로 특히 심부전환자는 조심해야 한다. 단백질과 염분, 포타슘, 인 등의 여러 영양소를 조심해야 하는 심장질환 환자들에게는 한가위 음식이 더더욱 부담이 될 것이다. 갈비와 불고기, 생선 등의 고단백 식품을 많이 먹게 되면 요독증상이 심해지고 신장기능이 나빠질 수 있다. 특히 토란, 과일 등에는 포다슘이 특히 많이 들어있어 많이 섭취할 경우 심장바비의 위험을 초래할 수 있다. 당뇨환자의 경우 혈당유지를 위해서는 적당한 열량 및 당질 섭취가 중요한데 당질 및 열량을 많이 함유한 과일, 토란 등을 많이 먹게 되면 위험하다.