◇수박씨, 동맥경화·고혈압 예방 도와
수박은 땀을 많이 흘리는 여름철 수분 충전에 제격이다. 이뇨작용을 돕고 포만감을 느끼게 해주기 때문에 체중감량에 도움이 된다. 비타민A·B·C와 칼슘·칼륨도 풍부하다. 씨에는 동맥경화·고혈압 예방 효과가 있는 리놀렌산과 글로불린이 풍부하게 들어 있으므로 뱉지 말고 먹는 게 좋다. 다만 수박을 과도하게 많이 먹으면 근육 감소로 이어질 수 있어 주의해야 한다.
☞ 수박 레시피= 수박과 오이를 한입 크기로 잘라 양파·레몬·발사믹소스와 함께 버무려 먹으면 시원한 여름 샐러드가 된다. 수박의 단맛을 강하게 만들려면 그릴팬에 구운 뒤 요거트를 발라 먹으면 여름철 다이어트 간식으로 제격이다.
◇자두 말린 프룬, 식이섬유 풍부해 과식 예방 도와
상큼한 자두에는 안토시아닌·플라보노이드가 풍부해 만성질환을 예방하고 몸의 열을 식히는데 도움이 된다. 개당 칼로리도 20㎉ 수준으로 낮다. 항산화 성분인 플라보노이드는 콜레스테롤 수치를 개선하고 인슐린 저항성을 낮춰 혈당 조절을 돕는다. 자두 추출물이 혈당과 중성지방(트리글리세라이드)의 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 연구결과도 있다.
자두를 말린 ‘프룬’은 식이섬유가 풍부해 다이어터의 좋은 친구다. 틈틈이 챙기면 포만감으로 과식을 예방할 수 있다. 영국 리버풀대 연구진이 과체중이거나 비만인 남녀에게 남자는 하루 171g, 여자는 140g의 프룬을 먹도록 했더니 12주 뒤 체중이 평균 2㎏, 허리둘레가 2.5㎝ 감소했다. 연구팀은 프룬이 “다이어트의 주된 실패 요인인 공복감을 줄여 체중감량에 도움이 된다”는 결론을 내렸다.
☞ 자두 레시피= 자두는 닭가슴살 구이와 궁합이 좋다. 씨를 제거한 뒤 구워 곁들여 먹으면 좋은 사이드 메뉴가 된다.
◇블루베리, 혈압·LDL콜레스테롤 등 낮춰
7~9월이 제철인 블루베리에 풍부한 안토시아닌은 심장을 비롯한 순환기를 보호한다. 기름기를 쓸어내고 혈관을 청소하며 혈관벽을 마사지해 정맥·동맥·모세혈관을 활성화시키며 순환이 잘 되도록 돕는다. 그래서 허벅지 등 하체가 잘 붓는 사람에게 특히 권할 만하다. 블루베리는 크기가 작지만 분자 농도가 매우 높고 탄닌, 비타민C, 칼슘 등도 풍부하다.
복부비만으로 고생하는 사람도 섭취해볼 만하다. 미국 오클라호마주립대 연구팀이 복부비만에서 고콜레스테롤혈증에 이르기까지 대사증후군을 앓고 있는 남녀에게 2개월 동안 매일 블루베리 350g을 생으로 갈아 만든 주스를 마시도록 했더니 혈압, 저밀도지단백(LDL)-콜레스테롤, 지질 산화 파생물이 감소했다.
☞ 블루베리 레시피= 블루베리는 깨끗하게 씻어 꿀과 함께 먹는 게 가장 좋다. 그릭요거트, 다양한 과일을 얹어 ‘요거트 볼’로 즐기는 것도 다이어터에게 좋은 간식이 된다. /김정은 365mc 신촌점 대표원장
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