방송인 김새롬(36)이 자신의 몸매 관리 비법을 공개했다. 자신은 피부와 몸매 관리에 수억원을 썼지만 다른 이들은 몇백만원 선에서 끊을 수 있게 시행착오를 줄여주겠다고 자신만만한 모습이었다.
김씨는 지난 20일 자신의 유튜브 채널에 ‘새롬언니의 피부와 몸매 관리 비법! 모델이 알려주는데 이걸 참아?’라는 제목으로 영상을 게재했다.
영상에서 김씨는 “솔직히 20대 초중반에는 괜찮다. 드시고 싶은 거 드시고 운동도 사실 그때 안 해도 된다”면서도 “하지만 30대가 되면 너무 신기한 경험을 하기 시작한다. 집밥 또는 일반식을 먹으면 내 몸이 살이 찌기 시작한다. 30대 중반이 되기 시작하면 이제부터는 세끼 먹으면 큰일 난다. 두 끼 중에 한 끼는 저는 무조건 샐러드를 먹는다”라고 식단 관리를 강조했다.
이어 “만약 술 약속이 있으면 내내 굶고 그 약속에 가서 탄수화물을 맥주로 대체하고 안주도 양념이 되지 않은 단백질 위주의 종류로 먹는다. 그렇지 않으면 뚱뚱해진다”라며 “30대 중후반부터는 일반식과 손절하라”고 제안했다.
김씨의 권고처럼 탄수화물을 제한한 단백질 위주의 식단은 ‘키토제닉 다이어트’라고 불린다. 이 다이어트의 핵심은 지방이 아니라 탄수화물이다. 미국 남성 건강 잡지 '멘즈헬스 닷컴'에 의하면 키토 다이어트의 목표는 키토시스를 유발하는 것이다. 키토시스는 몸이 저장된 지방을 태우도록 강요받는 상태를 의미한다. 이를 위해 하루 섭취 칼로리 중 약 5~10%에 해당하는 극도의 탄수화물 제한이 요구된다. 하루 탄수화물 섭취량을 사람에 따라 20~50g으로 낮춰야 효과가 있다는 의미다. 탄수화물을 섭취할 때도 다이어트 기간에 포만감을 느낄 수 있도록 적절한 종류의 탄수화물을 선별해 먹는 것이 좋다.
일반적으로 키토 다이어트에는 생선, 쇠고기, 가금류, 계란과 같은 단백질이 풍부한 음식과 버터, 치즈, 코티지 치즈 같은 고지방 유제품이 포함된다. 미국 건강매체 ‘음식과 영양(food-and-nutrition)’은 9가지 채소를 추천하기도 했다. 이 중 한국에서도 쉽게 구할 수 있는 채소로는 △양배추 △브로콜리 △아스파라거스 △그린 빈 △버섯 △시금치 △케일이 있다.
과일도 탄수화물 함량이 낮은 것을 선택하는 편이 좋다. 키토 다이어트를 할 때 영양사들이 추천하는 과일은 △아보카도 △딸기 △레몬 △수박 △라스베리(혹은 블랙베리) △사과가 꼽힌다.
원래 과일, 야채, 곡물, 콩류, 견과류 등 가공되지 않은 자연식품을 먹으면 대부분의 경우 에너지와 식이섬유를 동시에 섭취하게 된다. 이렇게 체내에 흡수된 식이섬유는 장에서 당분의 흡수를 늦추는 효과가 있을 뿐 아니라 장의 작용과 장내 세균의 밸런스를 정돈해 혈당치와 공복감 조절에도 도움이 된다.
그러나 많은 사람들이 백미, 밀가루 등 정제된 곡류나 설탕이 들어간 시리얼, 과자, 주스 등 음식에서 식이섬유를 제거해 버리고 섭취한다. 이런 저식이섬유·고정제탄수화물 식사로 인한 악영향을 피하기 위해 저탄수화물 다이어트나 키토 다이어트 등이 고안돼 왔으며 일부는 그 효과성과 과학적 근거가 입증되기도 했다.
김씨가 ‘30대 중반부터는 세끼 먹으면 큰일 난다’고 말했듯 간헐적 단식도 체중감량 및 관리에 효과적일 수 있다. 간헐적 단식은 칼로리가 아닌 식사 시간을 제한하는 방식으로 정해진 시간에만 먹고 그 외 시간은 금식을 하는 것을 말한다. 간헐적 단식이 다이어트 방법으로 꼽히는 것은 그만큼 체중 감량 효과가 크기 때문이다. 이 외에 간헐적 단식의 건강상 이점으로 제2형 당뇨병 같은 대사 질환에 걸릴 위험 감소, 혈압 안정, 염증 감소, 산화 스트레스 감소, 근육량 유지 등이 꼽힌다.
흔히 언급되는 간헐적 단식으로는 14:10, 12:12, 16:8, 즉 14시간 금식과 10시간 식사, 12시간 금식과 12시간 식사, 16시간 금식과 8시간 식사 방식이 있다. 가장 많이 시도하는 유형은 오전 11시에 첫 끼니를 먹고 오후 7시 이후는 금식을 하는 16:8 패턴으로 아침을 굶고 저녁을 조금 일찍 먹으면 되기 때문에 규칙적인 생활을 하는 사람이라면 쉽게 실천할 수 있는 유형으로 여겨진다.
전문가들은 “건강한 다이어트를 원한다면 절대 굶어선 안 되고 식단 조절과 함께 반드시 운동을 해야 한다”며 “무리하지 않는 수준으로 식사량을 줄이고 운동을 하는 것만으로도 한 달에 3㎏은 너끈하게 감량할 수 있으므로 절대 살을 빼는 목적으로 굶어서는 안 된다”고 코메디닷컴을 통해 조언했다.
다만 운동이나 생활 습관의 변화가 아닌 음식 섭취량만 조절해서는 요요 현상이 생기기 쉽다. 단기간에 살을 빼도 본래 생활 패턴으로 돌아가면 금방 살이 찌는 것이다.
음식 섭취량이 급격히 감소하면 몸은 이를 비상사태로 받아들여 칼로리 소모를 줄이고 지방을 아껴 쓴다. 이런 상태에서 음식을 많이 먹으면 체중이 급격히 늘어 살이 잘 찌는 체질로 변화한다.
특히 잦은 요요 현상은 당뇨병 위험을 높이는 등 건강을 해치는 주요 원인이다. 요요가 반복되면 복부에 쌓인 지방이 핏속으로 들어가 다른 조직을 침투한다. 이 과정에서 생긴 콜레스테롤과 중성 지방이 인슐린 저항을 증가시키면 당뇨병으로 이어질 가능성이 커진다. 몸무게 변화가 큰 사람이 변화가 거의 없는 사람보다 당뇨병 발생 위험이 무려 1.8배 이상 높아지는 것으로 알려졌다.
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