나이 들면 쭉쭉 빠지는 '근육량'…힘들어도 주 3회 '이 운동' 꼭 하세요

이미지투데이

저항성운동을 1년 동안 주 3일 이상 지속하면 근감소증 위험을 20%가량 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 저항성운동은 신체나 기구의 무게를 활용해 근육의 이완과 수축을 반복하는 운동을 말한다. 근력운동이 저항성 운동의 일종이다.

질병관리청 국립보건연구원은 이 같은 내용의 논문 ‘저근육량과 저항성운동 수준의 연관성’(Associations of resistance training levels with low muscle mass)을 노화 연구 분야 국제학술지(European Review of Aging and Physical Activity) 최근호에 실었다고 19일 밝혔다.

위 논문 내용에 따르면 연구진은 한국인유전체역학조사사업에 참여한 40세~79세 성인 12만6339명의 데이터를 분석했다. 연구는 대상자들의 저항성 운동 수행 빈도 및 기간과 저근육 위험의 연관성을 살펴보는 방식으로 진행됐다.

저근육은 근감소증을 진단하는 지표로, 제지방량(지방을 제외한 몸무게)을 신장의 제곱(㎡)로 나눈 값으로 진단한다. 남성은 17.5㎏/㎡ 미만, 여성은 14.6㎏/㎡ 미만일 때 저근육에 해당된다.



연구진은 저항성운동의 수행 빈도를 주당 1일, 2일, 3∼4일, 5일 이상 수행한 경우로 나누고, 수행 기간은 12개월 미만, 12∼23개월, 24개월 이상 지속한 경우로 나눠서 연구 대상을 분석했다.

그 결과, 주 3∼4일씩 12∼23개월 저항성운동을 한 경우, 운동을 전혀 하지 않았을 때보다 근감소증 위험이 20% 줄었다. 주 5일 이상 운동한 경우에는 24% 감소했다.

특히 저항성 운동을 24개월 이상 지속한 경우에는 효과가 더욱 두드러졌다. 주 3~4일 및 주 5일 이상 수행한 경우 모두 근감소증 위험이 각각 45%씩 대폭 감소했다.

다만 주 3일 이상의 저항성 운동 실천율은 전체 9%였으며 1년 이상의 저항성운동 실천율도 9%에 불과했다.

이에 박현영 국립보건연구원장은 “신체기능 저하, 골다공증, 당뇨병, 사망률 등의 위험 증가와도 관련된 근감소증 위험을 감소시키기 위해서는 적어도 주 3일 이상 꾸준히 저항성운동을 실천할 필요가 있다”고 당부했다.