긴 설 연휴가 끝나고 일상으로 복귀해야 할 시기이지만 좀처럼 추위가 가실 기미가 보이지 않는다. 공교롭게도 절기 입춘인 월요일(2월 3일)부터는 강추위가 예고됐다. 가뜩이나 집에 있는 걸 좋아하는 '집돌이', '집순이'에게는 추위를 핑계로 '집콕'하는 시간이 늘어나게 마련이다.
흔히 집 밖은 위험하다는 ‘집순이’는 고양이에, 바깥에서 에너지를 충전하지 못하면 기운이 없다는 ‘바깥순이’는 강아지에 비유된다. 이처럼 선호하는 라이프스타일이 정반대라면 다이어트 스타일도 달라야 한다는 게 전문가의 조언이다. 고양이처럼 실내에서 시간을 보내는 것을 선호하는 집순이가 추운 날씨에 효과적으로 체중을 관리하려면 어떻게 해야 할까? 지방흡입 특화 의료기관인 365mc영등포점 손보드리 대표원장의 도움말로 집순이들을 위한 체중관리 노하우를 살펴봤다.
실내에서 보내는 시간이 많은 집순이는 활동량이 적은 것처럼 느껴진다. 얼핏 바깥순이에 비해 비만 위험이 높을 것 같지만 꼭 그렇지만은 않다. 고양이들은 자세히 들여다보면 집 여기저기 곳곳을 탐색하고 단장하는 등 하루 종일 자신만의 루틴을 이어가느라 바쁘다. 실내에서만 생활하는 고양이가 전부 비만하지 않은 것만 떠올려봐도 이해하기 쉽다.
세계보건기구(WHO)에 따르면 성인은 주당 최소 150~300분의 중등도 강도의 유산소 신체활동을 통해 건강을 유지할 수 있다. 집에서도 좋아하는 활동을 하며 운동량을 채운다면 건강 관리에 도움을 받을 수 있다는 얘기다. 실내자전거 등 유산소 운동기구를 집안에 비치하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
처음부터 운동기구를 들이는 게 부담스럽다면 일상의 작은 습관을 바꾸는 ‘니트 다이어트(NEAT DIET)’를 시작해보자. 니트 다이어트는 ‘비운동성 활동 열 생성(Non-Exercise Activity Thermogenesis)’이란 용어에서 비롯됐다. 미국의 비영리 학술 의료센터인 메이요클리닉의 연구에 따르면 일상 속 생활습관의 작은 변화만으로도 신체 에너지 소비량의 20%를 더 높일 수 있다. 큰 부담을 갖지 않고 평소 활동량을 조금씩 늘리겠다는 다짐만 있으면 된다.
가령 설거지를 할 때 종아리를 들었다 내리면서 ‘카프 레이즈(Calf Raise)’를 하고, 빨래 개기 등 집안일을 할 때 서서 하는 것도 니트 다이어트의 좋은 예시라고 할 수 있다.
TV를 시청하는 동안 가벼운 체조를 20분정도 하는 것도 도움이 된다. 미국 스포츠의학회(ACSM)에 따르면 짧은 시간의 실내 운동은 신진대사를 촉진하는 데 유리하다. 반신욕으로 몸의 순환을 돕는 것도 체중관리에 좋은 습관이다.
손 대표원장은 집순이가 주의해야 할 습관으로 ‘드라마 정주행’을 꼽았다. 침대나 소파에서 부동자세로 드라마나 시리즈를 섭렵하다 보면 활동량이 급격히 떨어지면서 신진대사가 떨어지기 쉽다는 이유다. 같은 자세를 오래 유지하는 것 자체가 대사를 떨어뜨리고 근육을 약하게 만드는 요인이 될 수 있다. 특히 영상을 보며 습관처럼 먹는 간식은 비만을 유발하는 주범이다. 대신 TV 시청 도충 틈틈이 일어나서 스트레칭을 해주고 수분을 충분히 섭취해야 한다.
손 대표원장은 “감자칩, 탄산음료, 치즈스틱, 초콜릿 등 손이 쉽게 가는 간식들의 칼로리가 결코 가볍지 않다”며 “TV 드라마나 OTT 시리즈물에 몰두하면서 간식을 먹다보면, 포만감을 제때 인식하지 못하게 돼 자칫 나도 모르는 사이 과식을 하게 된다”고 지적했다.
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