최근 체중 조절과 건강관리를 위한 식후 혈당 조절이 주목받고 있다. 추석 음식은 달고 기름진 음식이 많아 혈당이 급격히 치솟는 ‘혈당 스파이크’ 현상을 일으킨다는 점에서 더욱 각별한 주의가 필요하다.
식사를 하면 혈중 당 수치가 오른다. 적절히 오른 혈당은 에너지원으로 사용되고 간이나 근육 등에 저장된다. 하지만 과도한 혈당은 지방 형태로 축적돼 체중을 증가시킨다. 특히 추석 음식은 탄수화물 함량이 높기 때문에 식단 조절이 중요한 당뇨병 환자라면 더욱 유의해야 한다.
혈당 조절을 위해 음식 섭취 순서가 중요하다. 혈당 상승을 억제하는 채소를 가장 먼저 먹고 혈당에 가장 큰 영향을 미치는 탄수화물을 맨 마지막에 먹는 게 좋다. 삼색나물 등을 먼저 섭취하고 갈비찜·생선찜 등 단백질이 함유된 음식을 김치나 채소 반찬과 곁들여 먹는 식이다. 마지막에 전이나 송편·밥 같은 탄수화물을 조금만 섭취하면 혈당 급상승을 막을 수 있다.
추석 대표 음식인 송편은 5~6개만 먹어도 밥 한 공기 칼로리와 맞먹는다. 송편을 만들 때 멥쌀보다 보리나 통곡물 가루를 사용해 반죽하고 속에 깨와 꿀 대신 콩으로 채우는 게 좋다. 칼로리도 낮아지고 식이섬유도 풍부해지기 때문이다.
소고기뭇국 등 국물 음식은 조리 중간에 간을 하기보다 마지막에 간을 하거나 식사할 때 소금·양념장을 활용하면 덜 짜게 먹을 수 있다. 칼로리와 나트륨 섭취를 절반으로 줄이기 위해서 국그릇이 아닌 밥공기에 담아 먹는 것도 방법이다. 국에 들어가는 소고기 부위를 양지 대신 사태로 바꿔도 1회 섭취량당 약 10%의 칼로리를 줄일 수 있다.
고기전보다는 두부전·동태전·버섯전 등을 위주로 먹는 것도 칼로리 부담을 덜어준다. 특히 식은 전을 데워먹을 때 프라이팬에 기름을 두르지 않고 약불로 데우거나 에어프라이어를 사용하면 칼로리를 줄일 수 있다.
칼로리를 조금이라도 더 낮출 수 있는 저열랑 조리법도 있다. 부침이나 튀김 요리는 최소한의 기름으로 조리하고 나물은 살짝 데친 후 볶으면 기름을 덜 흡수한다. 잡채 당면은 기름에 볶지 않고 끓는 물에 삶으면 열량 섭취를 줄일 수 있다. 갈비찜과 산적 등에 쓰일 고기류는 기름이 적은 부위를 사용하고 뜨거운 물에 한 번 데쳐 기름기를 제거한다. 양념된 고기는 무·감자·양파 등 채소와 함께 조리해 섭취하면 나트륨 배출에 도움을 줄 수 있다.
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