운행 중인 차 안에서 간단히 몸을 풀 수 있는 요가를 살펴보자. 명절 귀성객이나 평소 차량 이용이 많은 비즈니스맨에게 유용한 동작이다.
글 · 사진 차병선 기자 acha@hk.co.kr
도움말 민진희 자이요가(jaiyoga.co.kr) 원장
차량협찬 폭스바겐 코리아
오랜 시간 운전을 하거나 차 뒷좌석에 앉아 있으면 온몸이 뻐근해진다. 협소한 공간에서 고정된 자세로 앉아 있으면 전신 근육이 경직되기 때문이다. 이때 안전한 곳에 차를 세우고 요가를 하면, 피로를 풀고 혈액순환도 원활하게 할 수 있다. 안전운행에 보탬이 됨은 물론이다. 고무카사나(gomukhasana), 일명 소머리 자세는 좁은 공간에서도 상·하체 근육 긴장을 손쉽게 풀 수 있는 대표적인 자세다. 어깨 피로와 손목관절 등을 이완시키는 동시에 하체의 고관절과 엉덩이 바깥쪽 근육, 다리 근육을 스트레칭시켜 준다. 고무카사나를 활용해 요가 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 동작을 하나하나 배워보자.
바로 앉기
1. 먼저 시트에 앉아 엉덩뼈를 뿌리 내리듯 의자에 밀착시킨다. 이때 시트는 가능한 한 바르게 세운다. 척추를 곧게 뻗어 앉은키를 최대한 길게 연장시킨다. 복부를 끌어당겨 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 잡아주고, 아래 허리를 길게 늘여준다. 깊은 호흡을 수차례 반복한다.
목 풀기
오래 앉아 있다 보면 어깨가 긴장돼 위로 둥글게 말려 올라가는 경우가 많다. 반복되면 목과 어깨에 통증이 발생한다. 우선 수축되어 있던 목 옆면을 길게 스트레칭시켜 준다.
2. 바로 앉은 상태를 유지하며 머리를 왼쪽으로 기울인다. 이때 고개만 떨구는 것이 중요하다. 오른쪽 어깨가 딸려 올라가지 않도록 주의한다. 오른쪽 어깨에서 귀까지 이어지는 목 옆선을 길게 스트레칭시켜 준다. 깊은 호흡을 2~3회 반복한다.
3. 왼 손바닥으로 머리 오른쪽 옆면을 지그시 눌러 목 옆면을 더욱 늘여준다. 머리를 반대로 기울여 ②~③번 동작을 반복한다.
가슴 앞쪽 열어주기
현대인은 운전 중에는 물론 사무실에서도 팔을 위로 올릴 일이 많지 않다. 그래서 어깨와 가슴 근육이 많이 수축되어 있다. 다음 자세를 취하면 상체의 수축된 긴장감이 풀어지고 어깨 피로도 해소된다.
4. 바로 앉는다(① 참조). 양손으로 머리 뒤 좌석 헤드부분을 잡는다. 숨을 들이 마시며 가슴을 열어준다. 즉 헤드를 지렛대 삼아 팔꿈치를 최대한 뒤로 젖히고, 가슴을 앞으로 내밀며 가슴 근육을 양 옆으로 확장시킨다. 호흡을 2~3회 반복하며 가슴 앞쪽 긴장감을 해소시킨다.
5. 왼손으로 오른 팔꿈치를 잡아 몸 중심선 쪽으로 끌어당긴다. 숨을 마시며 척추를 더 길게 늘여주고 내쉬는 숨에서 손으로 팔꿈치를 아래로 끌어내린다. 3회 반복한다. 팔의 저린 느낌이 사라질 때까지 편한 호흡을 이어간다. 팔을 바꿔 ④~⑤를 반복한다.
척추 펴기
직립을 하는 인류에게 척추는 가장 많이 피로가 쌓이는 신체 부분 중 하나다. 소 · 고양이 자세(⑥, ⑦참조)는 앉은 채 척추 긴장을 풀어줄 수 있는 동작이다.
6. 바로 앉는다. 양손으로 운전대 3시, 9시 방향을 잡는다. 마시는 호흡에 핸들을 몸 쪽으로 끌어당기며 몸 앞면을 열어준다. 모양이 뿔 달린 소머리를 연상시켜 요가에선 소 자세라고 부른다.
7. 내쉬는 호흡 때 손으로 핸들을 밀어내듯 등을 동그랗게 말아준다. 고양이가 몸을 웅크린 모양과 닮아 고양이 자세라고 한다. 호흡에 맞춰 ⑥~⑦을 5회 반복한다.
척추 비틀기
척추를 따라 많은 신경계가 위치해 있다. 척추를 곧게 세운 상태에서 아랫 부분부터 회전을 시키면 주변 근육이 이완되며 눌려있던 신경에도 숨통이 트이게 된다.
8. 바로 앉는다. 마시는 호흡에 척추를 더 길게 뻗어내고 내쉬는 호흡에는 배꼽을 끌어당긴다.
오른손을 왼쪽 무릎, 왼손을 시트 등받이에 대고 척추를 회전시킨다. 이때 오른손으로 무릎을 당기고, 왼손으로 시트를 미는 힘을 더해 척추 마디마디를 최대한 비튼다. 시선은 어깨 뒤쪽을 바라본다. 마시는 숨에 척추를 위로 길게 늘리고, 내쉬는 숨에 비틀기를 더한다. 호흡에 맞춰 5회 실시한다. 반대 방향으로 반복한다.
9. 오른손을 무릎 대신 운전대에 올리고 비트는 동작을 할 수도 있다.
복합 자세
위에서 배운 자세를 응용하면 상체와 하체를 동시에 풀어줄 수 있다. 다리를 4자로 만드는 자세(⑩ 참고)
는 엉덩이 근육을 스트레칭시켜 수축되어 있던 골반 근육을 열어주는 효과를 낸다.
10. 바로 앉는다. 왼 발목을 오른 무릎 위에 얹어 왼 다리를 수평으로 유지한다. 이때 왼 다리는 아라비아 숫자 4를 거꾸로 둔 모양과 비슷하다. 오른손을 왼 무릎에, 왼손을 시트 등받이에 두고 허리를 비튼다. 이때 오른손으로 무릎을 당기고, 왼손으로 시트를 미는 힘을 더해 척추 마디마디를 최대한 회전시킨다. 시선은 어깨 뒤쪽을 바라본다. 마시는 숨에서 척추를 위로 길게 늘이고, 내쉬는 숨에서 비틀기를 더한다. 호흡에 맞춰 5회 실시한다. 반대 방향으로도 반복한다.
소머리자세
고무카사나는 위에서 배운 동작을 종합해 완성할 수 있는 요가 자세다. 상체와 하체를 동시에 풀며 몸의 밸런스를 찾아준다.
11. 오른팔을 어깨 뒤로 돌리고 왼팔은 허리 뒤로 돌려 등 뒤에서 두 손을 마주 잡는다.
12. 왼 다리를 오른 다리 위로 얹어 꼰다. 가능하면 한 번 더 발목을 꼬아준다. 왼쪽 엉덩이가 시트에서 뜨지 않게 주의한다. 골반과 어깨의 수평을 유지한다. 두 손을 서로 잡아당기면서 가슴과 어깨를 동시에 열어준다. 허벅지 안쪽을 조인다. 깊게 호흡하며 자세를 유지한다.
