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직장인 유정호(32·가명)씨는 올여름 휴가철 특별한 계획을 세웠다. 매년 친구들과 함께 해외여행을 갔으나 올해는 자전거 하이킹을 해보기로 한 것. 하지만 막상 오랜만에 자전거를 타려니 어떤 점에 주의해서 타야 할지 걱정이다.
자전거 타기는 많은 전문가들이 걷기·달리기와 더불어 건강에 가장 좋은 운동으로 꼽는 종목이다. 특히 여름 휴가철에는 자녀와 함께 하이킹을 즐기려는 계획을 세우는 직장인들이 많아진다.
자전거 타기에 앞서 자전거 운동이 구체적으로 어떤 점에 좋은지 알아두고 올바르게 타는 법과 부상 예방을 위한 주의점 등을 확인하면 보다 즐겁고 건강하게 자전거를 즐길 수 있다.
자전거는 관절을 활발히 움직이는 대표적인 유산소운동이다. 특히 주변 경치 등 자연경관을 즐길 수 있다는 점에서 정신 건강에 이롭고 '걷기'보다 지루하지 않다는 장점이 있다.
정형외과 의사들이 관절 건강을 위해 추천하는 운동 중 하나도 자전거 타기다. 무릎관절을 많이 사용해 관절을 유연하게 할 뿐만 아니라 관절을 지지하는 근육과 인대도 단련시켜 주기 때문이다. 자전거 운동은 무릎 골 관절을 강화할 뿐만 아니라 심폐기능도 높여주는 장점도 있다.
이광원 인천 힘찬병원 부원장은 "자전거 운동은 하체를 많이 사용하는 운동이기 때문에 하체 근력을 발달시키는 데 도움이 된다"며 "자전거 페달을 돌리면 근육이 반복적으로 수축·이완돼 근육을 구성하는 단백질이 늘어나게 돼 자연스레 관절을 지탱하는 근육이 튼튼해지게 된다"고 설명했다.
장성호 한양대구리병원 재활의학과 교수는 "자전거는 하체의 회전운동이기 때문에 오르막을 오르거나 기어를 억지로 낮춰 타지 않을 경우 하체 관절에 큰 무리를 주지 않는다"며 "수영도 관절염 환자에게 좋은 운동이기는 하지만 체중 감소에 효과가 크지 않기 때문에 과체중인 관절염 환자에게 자전거 타기가 더 좋은 운동"이라고 강조했다.
자전거 타기는 심장과 폐의 강화, 체내 콜레스테롤의 감소, 칼로리 소모에 따른 지방 및 체중 감소, 정신 건강 향상, 관절 및 근육 강화, 뼈의 강화 등 다양한 측면에서 건강증진 효과가 크다. 속도에 비례해 칼로리 소모가 높다는 것도 장점이다.
장 교수는 "걸을 때에 비해서 달릴 때는 칼로리 소모가 속도에 정비례해 상승하게 되는데 자전거의 경우 속도에 따라 더욱 많이 상승하게 된다"며 "단기간에 많은 칼로리를 소모하기 위한 운동으로는 달리기보다 자전거가 더 적합하다"고 말했다.
자전거를 타는 자세에서 가장 중요한 것은 바로 안장의 위치다. 적당한 안장의 높이는 다리를 쭉 폈을 때 뒤꿈치가 페달에 닿는 게 좋다. 발을 페달에 얹고 지면 쪽으로 최대한 내린 상태에서 무릎이 구부러진 각도가 20~30도 정도 되는 높이가 적당하다는 게 전문가들의 조언이다.
안장이 낮으면 무릎 관절이 구부러진 상태가 돼 다리근육이 수축되고 무릎 앞쪽의 인대(힘줄)가 긴장된 상태에서 운동을 하게 된다. 그렇게 되면 근육이 쉽게 피로해져 허벅지 근육통이 오기 쉽고 장기간 지속될 경우 인대에 염증이 생길 수도 있다. 따라서 안장은 페달을 밟았을 때 무릎이 충분히 펴지는 정도로 높이는 것이 좋다. 여성의 경우 골반이 큰 만큼 안장도 넓은 것이 좋다.
자전거를 타다 보면 가장 먼저 피로해지는 곳이 바로 무릎이다. 무리하게 페달을 돌리면서 타면 무릎에 열이 나고 통증이 생기기 쉽다. 이때는 바로 자전거 타기를 멈추고 안정을 취하면서 얼음이나 찬물로 무릎을 찜질해주는 것이 좋다.
평소 자전거를 즐기는 사람이라면 시속 15㎞ 정도로 한두 시간 정도 학교 운동장이나 아파트 주변을 도는 것이 가장 무난하다.
자전거에 익숙하지 않는 사람은 초기에 자전거 운동에 익숙해지도록 먼저 가볍게 연습을 하는 것이 좋다. 연습은 10분 내외의 짧은 시간으로 시작해 점차 시간을 늘려가 30분 정도 편안하게 운동할 수 있도록 발전시키는 것이 좋다. 처음에는 자전거 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌리는 것에 중점을 두고 이후 시간과 거리를 늘려가야 한다.
이제균 자생한방병원 원장은 "체력단련을 목적으로 하는 경우에는 4~5분간 1.6㎞ 정도 달리는 수준으로 30~60분간 타는 것이 효과적"이라며 "자전거는 달리기나 걷기에 비해 비교적 적은 근육을 사용하는 만큼 운동시간은 달리기보다 2배 이상 하는 것이 좋다"고 말했다.
부상 예방을 위해 자전거 타기 전 5분 이상 충분히 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 운동 전 스트레칭의 경우 상지 스트레칭보다 하지, 특히 허벅지 앞쪽과 허벅지 바깥쪽 스트레칭이 중요하다. 대부분의 부상이 이 부분에 발생하기 때문에 발목이나 햄스트링 근육보다 2배 이상 시간을 할애하는 것이 좋다. 부상을 막기 위해 헬멧이나 장갑 등의 보호구 착용은 필수다.
자전거 부상은 넘어져서 생기는 경우가 대부분으로 팔로 땅을 짚으면서 넘어지면 팔꿈치나 어깨 관절이 강한 충격을 받아 인대가 파열되기도 한다. 인대파열을 장기간 방치하면 관절이 변형될 수 있으므로 봉합수술 등 적절한 치료를 받는 것이 안전하다. 또 타박상·염좌·골절도 흔한 부상이다. 타박상은 보통 멍이 드는 정도로서 2주 안에 저절로 치유된다. 부상 후 이틀 정도 얼음찜질을 해주면 혈관의 수축을 도와 멍이 커지는 것을 방지할 수 있다.
다리나 손목 등을 삐었을 때는 압박붕대로 감싸고 부기와 열이 있을 때는 얼음찜질을 하는 것이 좋다. 이후 2~3일 뒤 부기와 통증이 잦아들면 뜨거운 찜질을 해주는 것이 효과적이다.
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