[헬스 라이프] 가을철 운동 어떻게

고혈압·심장병 환자 새벽운동 “조심 조심”

준비운동 통해 충분한 스트레칭

최소 3분이상 마무리운동 필수…週 3회 규칙적으로해야효과

고혈압 환자라면 다리근육을 강화하는 운동을 선택하는 것이 좋다.엎드려 누운 상태에서 다리를 뒤로 들어올리는 운동은 무릎 뒤 근육을 발달시킨다.

[헬스 라이프] 가을철 운동 어떻게

고혈압·심장병 환자 새벽운동 “조심 조심”준비운동 통해 충분한 스트레칭최소 3분이상 마무리운동 필수…週 3회 규칙적으로해야효과

의학전문 기자 [e-mail]

고혈압 환자라면 다리근육을 강화하는 운동을 선택하는 것이 좋다.엎드려 누운 상태에서 다리를 뒤로 들어올리는 운동은 무릎 뒤 근육을 발달시킨다.

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내리쬐는 햇살은 어느새 사라지고 선선한 바람이 불기 시작하면서 운동을 시작하려는 사람이 늘고 있다. 그러나 더운 여름철로 인해 체력이 많이 저하된 상태에서 갑자기 운동을 하게 되면 근골격계 등에 손상을 줄 수 있으므로 주의를 해야 한다.

제 몸에 맞는 운동법은 나이 체력상태 취미 생활요건 그리고 운동목표에 따라 달라진다. 무엇보다 즐겁게 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요하며, 새로 배우는 사람이라면 기술이나 능력에 맞게 선택해야 한다. 가능하다면 운동처방 전문가로부터 각자의 심폐기능, 유연성, 지구력, 근력 및 비만도 등을 측정해 자신에 알맞은 운동프로그램을 처방 받은 후 시작하는 것이 바람직하다.

운동량은 일반적으로 신체에 이상이 없는 건강한 상태라면 빠른 걸음으로 10㎞정도를 일주일에 3회로 나누어 하거나, 매일 할 경우 2~3㎞ 정도를 걷는 것이 좋다. 그러나 평소 운동을 하지 않던 사람이라면 일주일에 3회, 10∼15분 정도 걷기부터 시작하는 것이 좋다. 운동이 익숙해지면 시간을 늘리든지, 같은 시간으로 더 자주 한다.

이때 처음 5∼10분간 준비운동을 하는 것을 잊어서는 안 된다. 준비운동의 목적은 심장을 준비시켜 심박동수가 증가되어 체온을 올리고 근육으로 가는 혈류량이 증가하게 하는 것이다. 스트레칭 역시 아주 중요한 시간으로 근육과 힘줄을 유연하게 유지시켜 염좌와 같은 운동 중 손상을 예방하는데 도움을 준다.

허벅지 장딴지 가슴 팔 등 큰 근육을 중심으로 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 특히 아침에 기온이 낮아지면서 고혈압이나 심장질환 등 심혈관계에 질환이 있는 환자들은 반드시 운동하기 전 준비운동을 하여 갑작스런 운동으로 발생할 수 있는 위험에 대비해야 한다.

본 운동은 운동종류, 체력상태 등에 따라 30∼60분이 적당하다. 특히 평소 운동을 하지 않던 사람이라면 짧은 시간동안(15분 정도) 낮은 강도로 시작해 점차(약2∼3달간에) 운동량을 늘리도록 한다.

많은 사람들에게 가장 권하는 운동은 유산소 운동이다. 빨리 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 줄넘기 등 큰 근육을 사용하는 활동적인 운동이 해당된다. 운동 횟수는 일주일에 3회 이상을 규칙적으로 하는 것이 좋다. 무엇보다 규칙성이 중요므랜오求？시작하면 지속적으로 해야 효과를 기대할 수 있다.

운동시간대는 오전ㆍ오후 어느 때나 관계가 없지만 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 가을철에 일교차가 크기 때문에 기온이 급격히 낮아지는 새벽 운동은 삼가는 것이 좋다.

본 운동이 끝나면 마무리운동을 약5분간 실시한다. 운동의 강도를 서서히 낮추는 것인데 예를 들어 조깅을 했다면 빨리 걷기나 줄넘기로 전환할 수 있다. 마무리 운동은 심박동수를 낮추고 근육에 있던 혈류가 심장으로 돌아가는데 도움을 준다.

만약 갑자기 운동을 멈추면 혈류가 심장으로 돌아오지 않고 근육에 남아있게 되어 현기증, 메스꺼움, 심한 피로를 느낀다. 신체가 혈류의 변화에 적응하는데 3분 정도 걸리므로 최소한 3분 이상 마무리 운동을 한다.

그리고 다음과 같은 경우에는 의사의 처방을 받는 것이 좋다. ▦35세 이상으로 평소 운동을 하지 않던 사람 ▦최근 한달 내에 가슴에 통증이 있었을 때 ▦운동을 하면 가슴이나 좌측 어깨, 팔, 목부위에 통증이나 압박감이 느껴질 때 ▦조금만 무리해도 숨이 찰 때 ▦자주 현기증이 올 때 ▦이전에 병원에서 심장이 나쁘다는 말을 들었을 때 ▦고혈압이 있을 때 ▦당뇨 등 다른 만성질환으로 병원에 다니는 경우 ▦뼈나 관절에 문제가 있을 때 등이다.

이 밖에 가을철 운동시 주위해야 할 점은 아침 저녁의 심한 기온 차를 고려해 감기에 조심하고, 특히 고혈압이나 심장병이 있다면 기온이 급격히 낮아지는 시간대에는 운동을 피해야 한다. 가을철에는 유행성출혈열, 쯔쯔가무시병 등이 유행하는 시기이므로 잔디나 숲에서 운동할 때는 각별한 주의가 필요하다. 들어 눕는 일을 삼가고 긴 옷을 입어 가능한 한 피부의 노출을 적게 하며 야외에서 운동 후에는 샤워를 하여 위생관리를 잘 한다.

고혈압 환자라면 다리근육을 강화하는 운동을 선택하는 것이 좋다. 엎드려 누운 상태에서 다리를 뒤로 들어올리는 운동은 무릎 뒤 근육을 발달시킨다.

입력시간 : 2005/08/25 16:19