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한낮 뜨거운 열기가 밤에도 식지 않으면서 열대야가 계속되고 있다. 이럴 때 가장 생각나는 것이 시원한 맥주와 치킨. 하지만 무심코 야식을 즐기다 보면 건강을 해칠 수 있다.
'야간식이증후군' 줄여서 '야식증후군'이 한여름 건강을 위협하는 복병으로 등장했다. 야식증후군에 걸리면 각종 위장장애와 비만 등의 질환 위험이 높아질 수 있다고 전문가들은 경고한다.
야식증후군은 습관적으로 잠자리에 들기 전 또는 잠을 자다 일어나 음식을 먹는 증상을 말한다. 한마디로 낮에는 식욕이 없다가도 유독 밤만 되면 식욕이 증가해 과식을 하게 되는 것이다.
특히 저녁식사 이후 섭취하는 양이 하루 섭취량의 50%를 넘거나 한밤 에 깨어나 스낵류 등의 고탄수화물 음식을 섭취해야만 다시 잠이 오며 불면증 등의 수면장애 증상이 있다면 야식증후군이 아닌지 의심해 봐야 한다.
최희정 을지대병원 가정의학과 교수는 "최근 열대야가 지속되면서 야식을 즐기는 사람들이 많아지고 있어 야식증후군 발생 위험이 더욱 높아지고 있다"고 경고했다.
한 연구결과에 따르면 우리나라 성인 10명 중 1명은 야식을 즐기며 100명 중 1명은 야식증후군 환자다. 야식증후군의 원인은 정확히 밝혀지지 않았지만 우울증ㆍ불안ㆍ스트레스 등이 유발요인으로 작용하는 것으로 알려져 있다.
일반적으로 인체가 스트레스를 받게 되면 부신에서 스트레스 호르몬으로 알려진 '코티졸'의 분비가 증가한다. 코티졸의 역할 중 하나가 스트레스 요인에 반응해 신체에 연료를 공급하는 것이다. 코티졸 분비가 늘면 자연스레 식욕이 증가하는 것이다.
또 스트레스를 해소하고 마음을 편안하게 해주는 신경전달물질인 '세로토닌'의 분비도 늘어나는데 세로토닌의 분비를 촉진하기 위한 재료가 포도당이다. 그렇기 때문에 자신도 모르게 음식에 손이 가고 달콤하거나 짭짤한 음식을 먹고 싶은 충동이 생기게 되는 것이다.
같은 양의 음식을 먹더라도 밤에 먹으면 살이 찔 위험이 훨씬 더 높다는 것은 익히 알려진 사실이다. 우리 몸의 움직임이 밤에 현저하게 줄어들어 에너지를 소비하지 않기 때문이다.
또 낮에는 교감신경의 작용으로 에너지를 소비하는 방향으로 대사가 이뤄지지만 밤에는 부교감신경이 지배적으로 작용하기 때문에 섭취한 음식이 에너지원으로 사용되지 않고 지방으로 전환돼 몸에 축적된다.
홍성수 비에비스나무병원 소화기내과 부원장은 "야식을 먹을 경우 열량을 소비할 새도 없이 바로 잠자리에 들게 되는데 체지방이 축적돼 비만으로 이어지기도 쉽다"며 "보통 음식을 소화시키는 데 대략 4시간이 걸리므로 8시 이후로는 음식을 먹지 않는 것이 좋다"고 밝혔다.
대부분의 야식에 나트륨이 많이 포함돼 있는 것도 문제다. 야식을 먹고 난 다음날 얼굴이 붓는 것은 나트륨이 원인이다. 라면이나 치킨처럼 나트륨이 많은 음식을 먹으면 우리 몸은 염분의 농도를 낮추기 위해 수분을 배출시키지 않고 체내에 저장한다. 몸속 수분이 늘면서 얼굴이 붓는다.
야식은 위장장애의 원인이 될 수 있다. 밤에는 위산의 분비가 줄어들어 섭취한 음식이 제대로 소화되지 못해 소화불량이 일어나기 쉽다. 그뿐 아니라 너무 차거나 뜨거운 음식, 짜고 매운 음식 등은 위에 자극을 줘 위염ㆍ위궤양을 발생시키기 쉽다.
최 교수는 "야식을 먹고 바로 눕게 되면 위와 식도의 괄약근이 열리면서 위 안의 음식물이 식도로 역류돼 식도염이 발생하기 쉽고 이로 인해 가슴이 쓰려 잠에서 깨는 경우도 발생할 수 있다"고 말했다.
야식을 먹으면 잠을 잘 것 같지만 오히려 수면을 방해한다. 야식을 과하게 먹으면 수면 및 생체리듬에 관여하는 호르몬인 멜라토닌이 감소하고 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비도 저하된다. 수면의 질이 떨어지는 것은 물론 식욕이 억제되지 않아 더 많이 먹게 된다. 실제로 야식증후군 환자의 경우 일주일에 3일 이상 자다가 깨거나 먹지 않으면 잠들기 어려운 증상을 보이는 경우가 많다.
야식증후군을 예방하려면 하루 세 끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 중요하다.
만약 밤에 배고픔을 참을 수 없을 것 같다면 저녁식사 시간을 아예 8시께로 늦추는 것이 좋지만 그래도 무언가 먹을 것이 필요하다면 최대한 몸에 무리가 가지 않는 선에서 소량의 음식만 섭취하도록 한다.
물이나 우유 한 잔, 오이, 당근 등은 포만감을 주면서 위에 부담도 적고 칼로리도 적어 적당한 밤참이 된다. 과일은 당분이 적은 수박이나 토마토 등이 좋으며 따뜻한 죽 한 그릇은 숙면에도 도움을 줄 수 있다.
자신의 습관을 살핀 후 교정하는 것도 한 방법이다. TV를 보거나 신문 등을 읽으면서 야식을 먹는 경우가 많은데 이때는 맛을 느끼기보다는 습관적인 행동에 의해 자신도 모르게 음식을 계속 먹게 될 수 있다.
강희철 세브란스병원 가정의학과 교수는 "야식으로 인해 비만과 당뇨ㆍ불면 등 여러 질환으로 가게 됐음에도 불구하고 야식을 끊지 못한다면 치료가 필요하다"고 당부했다.
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