꾸준한 운동… 채소 섭취… 3대 수치확인… 금연… 뱃살빼기

이 다섯가지만 알면 올 건강전선 이상무

유산소 운동 1주일에 3번 이상해야 효과

하루 3번 6가지 채소·과일 먹으면 암 예방

금연·허리둘레 줄이면 성인병 공포 탈출

연초에 주변 사람들로부터 가장 많이 듣는 덕담 가운데 하나가 "올 한 해 건강하세요"라는 말이다. 하지만 막상 건강을 위해 무엇을 해야 할지, 어떤 것에 중점을 둬야 할지 막막하다.

이럴 때 건강을 위한 키워드 5개 정도만 기억하고 있으면 큰 도움이 된다. 갑오년 한 해를 건강하게 보낼 수 있는 다섯 가지 건강 키워드는 '규칙적 운동' '채소 365일 섭취' '건강수치 확인' '금연' '복부비만 줄이기' 로 요약할 수 있다.

뭐니 뭐니 해도 건강을 위해 가장 중요한 것은 규칙적인 운동이다.

최윤호 삼성서울병원 건강의학센터 교수는 "근력과 심폐지구력, 유연성이 체력의 세 가지 요소인데 가장 이상적인 몸은 이 세 가지 요소가 좋은 균형을 유지하고 있는 상태를 말한다"며 "운동 계획을 세울 때는 이 세 가지 요소가 균형 있게 발전할 수 있도록 해야 한다"고 설명했다.

다시 말해 일주일에 4번 운동을 한다면 2번은 근력 운동, 나머지 2번은 유산소 운동을 하고 스트레칭은 운동할 때마다 매번 하는 것이 좋다.

유산소 운동은 일주일에 최소 3회는 해야 몸이 변하는 효과를 느낄 수 있고 주당 5회까지가 적당하다. 시간은 최소 20분은 해야 하고 30분 내외가 적당하며 운동 강도는 지나치게 헉헉거릴 필요는 없으나 땀이 충분히 날 정도로 하는 것이 좋다.

운동에 못지않게 중요한 것이 좋은 것을 먹는 것이다. 전문가들은 '채소 과일 365 캠페인'을 기억하라고 당부한다.

'채소 과일 365 캠페인'은 '하루 3번 6가지 채소와 과일을 5색으로 먹으면 한국인의 6대 암, 5대 생활습관병을 예방할 수 있다'는 뜻이다. 6대 암은 위암·폐암·간암·대장암·유방암·자궁경부암이며 5대 생활습관병은 고혈압·당뇨병·심장병·비만·아토피를 말한다. 늘 식탁 위에 채소와 과일을 한 가지 이상씩 올려놓고 적은 양이라도 자주 먹는 습관을 들이는 것이 중요하다.

채소와 과일이 각광받는 이유는 그 속에 함유된 다양한 파이토케미컬(phytochemical) 덕분이다. 파이토케미컬은 식물이 외부의 자극으로부터 스스로를 지키기 위해 만들어내는 화학물질인데 이것이 인체에 섭취되면 몸에 해로운 활성산소를 막아주고 손상된 세포를 재생시켜 각종 질병과 노화를 방지해주는 효과가 뛰어나다.



채소와 과일에는 파이토케미컬과 함께 다양한 비타민과 섬유질이 천연의 최적 배합을 이루고 있다. 유준현 삼성서울병원 가정의학과 교수는 "형형색색의 채소와 과일은 자연이 인간에게 선사하는 최고의 종합영양제이며 그 자체로 완벽한 영양의 균형을 갖추고 있다"며 "인간이 만들어낸 어떠한 영양제도 자연의 생기가 농축돼 만들어진 천연의 영양제보다 좋을 수는 없다. 자연의 축복인 채소와 과일을 충분히 섭취해 몸에 활력을 불어넣는 것이 건강을 위한 지름길"이라고 당부했다. 토마토와 시금치·마늘·녹차·적포도주·견과류·연어·블루베리·브로콜리·귀리 등이 채소와 함께 먹으면 도움이 되는 대표적인 건강식품으로 꼽힌다.

또 지난해에 받았던 건강검진 결과표를 연초에 자세히 들여다볼 필요가 있다. 복잡한 건강검진 결과표에 나와 있는 수치 중에서 꼭 기억해야 할 세 가지 수치가 있으니 바로 혈압·혈당·콜레스테롤이다. 이 세 가지가 높으면 고혈압·당뇨병·고지혈증이라는 3대 성인병이 생긴다.

지금 당장 지난해에 받은 건강검진 결과표를 꺼내어 자신의 수치를 확인해보는 것이 좋다. 그리고 올해 수첩을 꺼내어 첫 장에 세 가지 수치를 적어보자. 그리고 각각의 수치에 대한 자신의 평가를 옆에 적는다. 의사의 평가 못지않게 자신이 생각하는 평가가 중요하다. 만일 개선이 필요하다고 생각되는 부분이 있다면 언제 얼마까지 수치를 낮추겠다는 계획을 지난해 수치 옆에다가 적어놓는다.

마지막 단계는 올해 건강검진을 받고 자신의 세 가지 수치를 다시 확인하는 것이다. 올 한 해 건강을 위해 담배와는 영원한 이별을 고하는 것이 좋다. 해악을 정확히 알고 나면 피우라고 해도 도저히 피울 수가 없는 것이 바로 담배다. 아무리 운동을 하고 채소를 먹어도 담배를 피운다면 모든 노력이 무용지물이 될 만큼 담배의 해악은 극심하다. 금연에 대한 결심이 섰다면 과감하게 '디 데이'를 정하고 주변의 도움을 요청해보자. 금연 시작일에 가족들과 식사를 하면서 금연선언문을 낭독하는 것도 좋은 방법이다.

마지막으로 올 한 해 건강을 위해 중요한 일이 젊음과 건강의 상징인 허리둘레를 적정 수준으로 유지하는 것이다.

칼로리가 높은 기름진 음식을 먹고 신체활동량이 부족해지다 보면 우리 몸이 남아도는 에너지를 처리하지 못하는 상태에 이르게 되는데 이를 대사증후군이라고 한다. 대사 과정에 문제가 생긴 우리 몸은 결국 고혈압·당뇨·고지혈증의 각종 성인병이 발생하게 된다. 내가 대사증후군이 생길 위험이 있는지를 가장 쉽게 알 수 있는 방법이 바로 자신의 허리둘레를 확인하는 것이다.

만일 허리둘레가 남자는 36인치, 여자는 32인치를 넘는다면 올해 최대의 목표는 운동과 식이요법을 통해 허리둘레를 줄이는 것으로 설정해야 한다.