가을! 오르거나 혹은 달리거나

가을! 오르거나 혹은 달리거나

신경립 기자 [e-mail]

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제법 차가워진 아침 공기와 습기 없이 선선하게 불어오는 바람. 어느새 계절은 가을이다.

무더위 때문에 꼼짝 못하던 몸도 슬슬 근질거리기 시작하는 요즘, 한동안 접었던 운동을 시작하기에 최적의 시기. 계절을 만끽하면서도 별다른 부담 없이 즐길 수 있는 운동이라면 역시 등산과 달리기를 빼 놓을 수 없다. 실제로 9월이 되면서 맑은 공기를 마시며 산 정상을 향하는 등산족과 하염없이 달리며 자신과의 싸움에 도전하는 마라토너가 곳곳에서 부쩍 눈에 띄기 시작했다. 자, 이번 주말부터는 야외로 나서자. 배낭을 짊어질까, 런닝화 끈을 조일까.

등산, 정상정복 스트레스 해소에 제격…일상복 피하고 기본장비 갖춰야

◇맑은 공기 마시면 스트레스 ‘싹~’= 등산은 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 대표적인 국민 운동이다. 특히 산이 고운 단풍빛으로 물드는 가을철은 산에 오르기엔 최고의 계절. 친구나 가족들과 함께 땀 흘리며 산을 오르다 보면 깊은 대화도 우러나기 마련이고, 무엇보다 건강이 좋아진다. 심장과 폐도 튼튼해지고, 다리와 허리 근육도 강화할 수 있다는 것이 전문가들의 조언. 게다가 맑은 공기를 마음껏 들이마시며 정상에 오를 때의 쾌감은 일상에서 오는 스트레스를 푸는 데도 그만이다.

천천히 비탈길을 오르내리는 운동이기 때문에 몸에 큰 무리는 없지만, 등산할 때는 가벼운 준비운동을 하고 호흡이나 보행 속도도 자신에게 맞게 조절하는 등 주의를 할 필요가 있다. 특히 등산객 중에는 평소 입는 옷차림으로 산에 오르는 사람들이 많은데, 안전한 산행을 위해서는 기본적인 장비를 반드시 갖춰야 한다. 가을 등산은 산의 날씨 변덕이 심하고 해지는 시간도 빨라지기 때문에 기능성 용품을 장만하는 것이 큰 도움이 된다.

◇등산 장비, 어떤 것을 장만할까= 등산복은 오래 입어도 끈적이거나 냄새가 나지 않도록 통기성, 흡습성, 속건성, 보온성이 좋아야 한다. 평상복은 피하고, 쿨맥스, 라이크라, 은섬유 등 첨단소재를 쓰고 활동하기 좋도록 쓸데없는 장식이 없는 제품을 고르는 것이 좋다.

등산화는 이미 고어텍스 소재의 판매비중이 90%를 넘어설 정도로 기능성 소재가 대중화돼 있다. 소재 뿐 아니라 발끝과 발뒤꿈치의 보호기능, 미끄럼 방지를 위한 바닥면 등을 꼼꼼히 따져보고 사는 것이 중요하며, 초보자는 발목이 살짝 올라오는 디자인이 안전하다. 사이즈는 두꺼운 양말을 신어도 여유가 있을 정도로, 손가락 2개가 들어갈 정도의 크기를 고르고, 발이 부어도 편안하게 신을 수 있도록 오후에 신어보고 장만하자.

배낭은 허리 위부터 어깨까지의 길이보다 10㎝ 짧은 것으로, 용도에 따라 용량을 선택해야 한다. 보통 당일 산행에는 20~30ℓ, 1박2일용으로는 30~40ℓ, 장기 산행용으로는 40ℓ 이상이 적당하다. 이 밖에 땀 흡수 및 배출 기능이 좋은 등산 양말, 미끄럼 방지 처리가 돼 있는 스토퍼 장갑은 필수. 그때 그때 필요한 소품들을 간편하게 꺼내 쓸 수 있는 등산용 소품백 등도 갖춰두면 편리하다.

달리기, 질병예방·다이어트효과 ‘만점’…충격흡수 잘되는 신발 착용을

◇돈 안들이는 다이어트엔 달리기가 그만= 한강 둔치나 운동장 등에서 가벼운 달리기나 마라톤을 즐기는 사람들이 점차 늘어나고 있다.

달리기를 꾸준히 하면 우선 비만 예방과 다이어트에 도움이 된다. 폐가 튼튼해 지고 혈액순환이 좋아져 고혈압이나 동맥경화 등의 질병을 예방할 수 있으며, 일상에서 오는 피로도 한결 덜어준다. 당뇨병 예방과 변비 완화, 스트레스 해소 등도 달리기가 가져오는 이점들.

하지만 처음부터 무리는 금물이다. 적절한 강도를 유지하며 몸을 관리하지 않으면 오히려 건강에 심각한 위협이 되기도 한다. 초보자는 20~30분부터 시작해서 꾸준히 운동량을 늘리는 것이 중요하다. 특히 가벼운 조깅이 아니라 마라톤을 시작할 때는 차츰차츰 달리는 속도나 거리를 늘리는 ‘10% 룰’을 지켜야한다. 1주일에 운동량을 10%이상 늘리지 말아야 한다는 것. 급격하게 달리는 페이스를 올리면 무릎이나 발목 등 관절에 손상이 오기 쉬우므로 세심한 주의가 필요하다.

◇안전한 달리기를 위한 필수 장비는= 효과적이고 안전한 달리기를 위해서는 자신의 신체 및 러닝 타입에 맞는 러닝화와 의류 등 올바른 용품을 갖추는 것이 필수적이다.

가장 중요한 것은 역시 마라톤화. 마라톤화는 발볼과 발등 전체를 고르게 조여주는 것으로, 발이 부은 상태에서 맨발로 신었을 때 딱 맞는 사이즈를 고르면 된다. 평상시에는 겨울용 양말을 신고 사이즈를 맞추면 된다. 다만 보통 운동화보다는 작게 사이즈가 나오기 때문에 평소 신발보다는 5~10㎜정도 사이즈가 커야 한다는 점을 염두에 두자.

좋은 신발을 선택해야 하는 이유는 달리기를 할 때 보통 자기 체중의 2~3배, 내리막길에서는 체중의 8~10배까지 발바닥에 부담이 가해지기 때문. 초보자들의 경우 마라톤 선수들이 신는 경량화보다는 충격을 흡수하는 쿠셔닝 제품이 좋다고 전문가들은 조언한다.

복장은 가볍고, 속건성이 좋으며 항균기능이 포함된 상품을 택하는 것이 좋다. 달리기 초보들은 흔히 면 티셔츠를 입는 경우가 많은데, 이는 땀이 잘 마르지 않고 땀을 배출시키지도 못하므로 적합한 소재는 아니므로 쿨맥스, 쿨런 등 기능성 소재를 고르도록 하자. 양말은 면 소재에 바닥에 고무코팅 처리가 된 전문 양말을 신는 것이 좋다.

마라톤 전문숍에는 시간과 심박수를 체크하는 마라톤 시계, 자외선차단 선글라스, 땀이 얼굴로 흘러내리는 것을 막기 위한 쿨맥스 모자, 스포츠 크림, 근육이완용 스프레이, 물통과 물통백, 에너지 보충식품 등 다양한 관련용품을 판매하고 있다.

입력시간 : 2005/09/08 16:33