축 처지는 여름 "운동으로 활력을"

월드컵 열기와 함께 예년보다 일찍 찾아 온 더위가 한낮을 달구는 요즘, 벌써부터 무력증을 호소하는 사람들이 늘고 있다.손가락 하나 까딱하기 싫은 여름철. 운동을 하라고 하면 "더위라도 먹으면 어떻게 하려느냐"고 반문하기도 하지만 무력증과 스트레스를 이기기 위해서는 운동만한 게 없다는 것이 전문의들의 의견이다.

을지의대 재활의학과 김현정 교수는 "운동은 외부환경에 대한 적응력을 키워주고 활력을 회복시킨다"면서 "운동 때문에 입맛이 좋아지는 것도 입맛을 잃기 쉬운 여름철에 누릴 수 있는 혜택"이라고 강조했다.

그러나 무작정 운동을 하는 것은 오히려 건강을 해친다. 전문의들은 여름철 운동 시 주의사항으로 3가지를 꼽고 있다.

◇장시간 운동 피해야

여름철 운동은 쉽게 지친다. 섭씨 21도 이상, 습도 70%이상 고온 다습한 환경에서는 체온 조절능력이 장애를 받을 수 있어 탈수나 탈진, 열사병을 유발할 수 있다.

습도가 높을 경우 땀이 대기로 방출되기 어려워 운동강도를 낮추거나 운동을 하더라도 간헐적으로 휴식시간을 취하는 것이 좋다.

전체 운동시간은 30분∼1시간 가량으로 시간을 정해놓고 하는 것이 좋다. 운동에 적응하기 위하여 1주일간 조금씩 운동량을 늘리는 것 좋다. '다다익선'이라는 생각은 건강을 해치는 요인이다.

◇새벽시간도 좋지 않아

시간과 장소 선택도 중요하다. 태양이 강렬한 한낮의 야외운동은 오히려 해가 될 수 있다.

오전 11시부터 오후 5시까지는 체온 급상승에 따른 일사병과 열사병, 강력한 자외선에 의한 피부손상을 입을 수 있기 때문이다.

농촌이 아닌 도시라면 새벽 시간도 좋지 않다. 낮에 오염물질이 대기 중에 올라갔다가 기온이 떨어지는 새벽에 내려운다. 가솔린 자동차의 배기가스에 많이 포함된 일산화탄소는 산소보다 헤모글로빈과의 결합력이 200배 이상 높아 인체에 나쁜 영향을 미친다.

◇수분공급 충분히

열 손상을 예방하는데 가장 중요한 것은 적절한 수분이다. 일반적으로 운동 중에 흘리는 땀의 양은 시간당 약 0.75∼1ℓ이다. 하지만 더운 날 소실될 수 있는 전체적인 몸의 수분량은 시간당 2ℓ이상이 될 수 있다.

그러므로 운동 시작 1∼2시간 전에 약 450∼500cc의 수분을 섭취하고, 운동 시에는 매시간마다 시원한 음료수를 600∼1,200cc 섭취한다.

그러나 한번에 많은 양을 마시면 무리가 따를 수 있으므로 20분 후부터 생수 1컵(150∼200ml) 정도를 규칙적으로 마시는 것이 바람직하다.

운동시작 후 1시간까지는 생수로 수분을 공급하는 것이 좋으며 그 이후에는 스포츠 음료가 적절하다. 탄산수는 피한다.

90분 이상 운동을 할 때는 적절한 당분섭취가 필요하다(스포츠 음료로 가능). 이뇨제나 대변완화제(변비약)의 습관성 복용은 열 손상을 가중시킬 수 있다. 그러므로 이뇨효과가 있는 카페인 함유 음료 등은 피한다.

체액 상태를 평가하는 방법은 매일 아침 화장실 사용 후 체중을 측정하는 것이다. 약 750g의 체중감소가 있다면 탈수된 것을 의심하고 격한 운동 전에 충분한 수분 섭취를 하도록 한다.

비록 땀으로 염분 소실이 되기는 하지만 우리나라 사람들은 대부분 식사로 충분한 염분이 섭취되므로 따로 섭취할 필요는 없다. 오히려 과다한 염분섭취는 탈수를 일으킬 수 있다.

◇그 밖에 주의점

제대로 복장을 갖추는 것이 필요하다. 덥다고 맨 몸으로 뛰거나 살을 빼겠다고 땀 복을 입는 것은 피한다. 맨 살로 운동을 하면 피부가 태양에 직접 노출돼 일광화상을 입을 수 있다.

땀복 역시 통풍이 안돼 체온상승을 불러와 탈수와 열 질환을 일으킬 가능성이 높다. 복장은 광선을 반사할 수 있는 밝은 색으로 된 얇은 면 옷으로 몸을 보호하고 땀의 증발을 도와 쾌적한 피부상태를 유지하는 것이 좋고 모자로 자외선을 차단한다.

사고에 대비해 열 질환에 대한 기초 지식을 가지는 것도 필요하다. 열 실신은 주로 운동을 멈춘 직후 실신하는 것으로 충분한 수분 섭취와 마무리 운동으로 예방이 가능하다.

마무리 운동은 심박동수를 낮추고 근육에 있던 혈류가 효율적으로 심장으로 돌아가는데 큰 도움이 된다. 만약 갑자기 운동을 멈추게 되면 혈류가 심장으로 돌아오지 않고 근육에 남아있게 되어 현기증, 메스꺼움, 심한 피로를 느낀다.

신체가 혈류 변화에 적응하는데 걸리는 시간은 약 3분. 최소 3분 이상 마무리 운동을 한다. 열 탈진 증상은 땀을 심하게 흘리고, 차고 축축한 피부, 현기증, 약하고 빠른 맥박수, 두통, 오한, 오심 등으로 이때는 빨리 서늘한 곳에서 안정을 취하면서 찬물에 몸을 식히거나 얼음을 사타구니, 겨드랑이, 목 부분 등에 대고 체온을 내려주면서 수분 섭취를 하면 회복된다. 의식을 잃었다면 바로 병원으로 이송한다.

박상영기자