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장마가 끝난 7월 말부터 본격적인 무더위가 시작된다. 특히 밤 기온이 25도 이하로 떨어지지 않는 ‘열대야(熱帶夜)’가 시작되면 밤 잠을 설치기 쉽다. 열대야가 이어져 수면장애가 발생하면 일상생활의 리듬이 깨지고 낮 시간의 피로감이 심해지며 작업능률이 떨어질 뿐만 아니라 불면에 대한 지난친 걱정으로 다음날 밤에도 제대로 잠을 이루지 못하는 악순환을 겪게 된다. 그렇다고 에어컨 등 냉방기에만 의존했다간 냉방병ㆍ감기 등에 걸려 자칫 건강을 해칠 수 있는 만큼 잠을 잘 잘 수 있도록 생활습관을 바로잡는 것이 무엇보다 중요하다. 여름철 불청객 ‘열대야’를 극복할 수 있는 수면법과 생활습관에 대해 알아보자. ◇냉수욕ㆍ과다한 운동 피해야= 열대야 기간 중 잠을 잘 자려면 우선 냉수욕을 피해야 한다. 유제춘 을지대학병원 정신과 교수는 “덥다고 찬물로 샤워하면 중추신경이 흥분할 뿐 아니라 피부 혈관이 일시적으로 수축됐다가 확장되는 생리적 반작용이 생겨 오히려 체온이 올라간다”며 “미지근한 물로 샤워하는 것이 좋다”고 당부했다. 밤에 잠을 잘 못자 졸린다고 낮잠을 오래 자면 생체리듬이 깨지고 또 다시 밤잠을 설칠 수 있으므로 낮잠은 가급적 20분 이내로 줄여야 한다. 저녁 시간에는 카페인이 든 커피나 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배 등 각성효과가 있는 식품을 피해야 한다. 또한 잠이 오지 않는다고 공포영화와 같은 납량물을 보거나 컴퓨터 게임 등을 하는 것은 바람직하지 않다. 너무 억지로 잠을 청하지 말고 침대에 누워 15분 안에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나 몸을 식힌 뒤 다시 잠을 청하는 것이 좋다. 저녁 무렵 간단히 산보하는 정도는 좋지만 늦은 시간 과다한 육체활동은 피해야 한다. 또 늦은 밤에 음식을 먹으면 소화를 시키느라 몸에서 열이 더 나기 때문에 잠이 안올 수도 있다. 정 배가 고프면 우유를 한 잔 정도 마시는 것이 좋다. 취짐 전에 수분이 많은 수박이나 음료수 등을 많이 먹는 것도 좋지 않다. 술은 잠이 잘 들게 해주지만 깊은 수면을 방해하고 수면 중간에 자주 깨게 돼 취침 전에는 가급적 먹지 말아야 한다. ◇냉방기기 과다사용, 감기ㆍ냉방병 불러= 열대야로 인한 불면증에서 벗어나기 위한 가장 확실한 해결책은 실내온도를 낮추는 일이다. 침실온도를 20℃ 정도에 맞추면 적당하다. 그러나 에어컨 등 냉방기기를 밤새 켜놓으면 갑작스런 체온 저하와 혈액순환장애, 두통, 소화장애 등 ‘냉방병’을 유발할 수 있다. 또 실내 습도가 30~40% 이하로 내려가면서 호흡기 점막이 말라 감기에 걸리기 쉬우므로 반드시 종료시간을 예약해놓고 작동하는 것이 좋다. 선풍기를 켜고 잘 때에도 타이머를 맞추고 창문을 조금 열어놓는 게 좋다. 특히 기관지천식이나 만성 폐질환자, 어린이, 노약자들은 선풍기 바람을 직접 쐬지 않도록 주의한다. ◇규칙적인 생활습관으로 열대야 극복= 열대야로 인해 잠을 늦게 잤다고 늦게 일어나는 것은 불면의 악순환을 초래할 수 있기 때문에 가급적 기상시간을 일정하게 유지하는 것이 좋다. 흰 쌀밥 보다는 국수나 잡곡, 비타민이 많은 야채ㆍ과일 등을 충분히 섭취하는 것이 열대야로 인한 체력소모를 극복하는 데 도움을 준다. 신선한 우유, 두부 처럼 콩으로 만든 음식도 더위를 견디기 쉽게 해준다. 초저녁에 적당히 운동하면 당장은 체온이 올라가지만 시간이 지나면서 체온이 내려가 수면을 취하기 좋은 상태가 된다. 이헌정 고려대안암병원 수면클리닉 교수는 “잠이 안온다고 담배를 피우는 것은 니코틴의 각성효과로 숙면을 방해한다”며 “낮 시간에 어두운 실내에만 있기보다는 햇볕도 쏘이고 활동량을 늘리는 것이 열대야로 인한 불면증 예방에 도움이 된다”고 조언했다. ◇열대야(熱帶夜)란? 우리나라에서는 대개 장마가 끝난 뒤 고온다습한 북태평양 고기압의 발달로 밤에 냉각효과가 감소하면서 나타난다. 특히 도심에서는 사람ㆍ자동차ㆍ공장 등이 뿜어내는 엄청난 인공열이 한여름의 수은주를 더 끌어올리며 빌딩ㆍ아스팔트와 같은 인공구조물도 한낮에 열을 흡수해 두었다가 밤에 뿜어낸다. 여기에 대기오염으로 증가한 이산화탄소가 공기 중에 떠다니면서 열기를 대기 밖으로 방출시키지 못하고 붙잡아두는 온실효과까지 가세, 기온이 주변지역보다 높아지는 ‘열(熱)섬 현상’을 일으켜 열대야를 심화시킨다. ◆열대야 숙면을 위한 행동수칙 1. 매일 아침 기상시간을 일정하게 한다 2. 낮잠은 20분 미만으로 줄인다 3. 졸리기 전에 침실에 눕지 않고 침실에서 책ㆍTV를 보지 않는다 4. 잠자기 6시간 전에는 커피ㆍ홍차ㆍ초콜릿ㆍ콜라 등 카페인 함유 식품을 먹지 않는다 5. 취침 1시간 전 미지근한 물에 목욕하고 10분 정도 거실에서 책을 읽는다 6. 공포영화를 보거나 컴퓨터 게임을 하지 않는다 7. 억지로 잠을 청하지 않는다 8. 취침 2시간 이내엔 과다한 운동을 피한다 9. 저녁에 수박ㆍ음료수 등 수분이 많은 음식을 피한다 10. 취침 전 술을 마시지 않는다 11. 잠자기 전 담배를 피우지 않는다 12. 냉방기기를 밤새 켜두지 않는다
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