몸을 만들면서 운동과 동시에 식단을 조절했더니 건강 상태가 훨씬 좋아졌다. 닭가슴살이나 달걀 등 뻔한 다이어트 식단이 지겨워 음식 조절에 실패한 사람들이 많은데, 사실 먹고자하면 방법은 충분히 많다.
나의 경우 핫케이크가 너무 먹고 싶은 적이 있었다. 그래서 핫케이크 가루 3분의 1에 단백질 쉐이크 가루 3분의 2를 섞어서 반죽해 먹은 적도 있다. 맛은 의외로 괜찮다. 성분을 임의로 바꿔 먹은 것. 그 위에 꿀이나 메이플 시럽, 바나나 등을 같이 올려 먹으면 금상첨화다.
지난회에 이어 이번엔 점심, 저녁 식사 노하우를 이야기하고자 한다. 점심은 아무래도 외식이 많다. 밖에서 먹을 때는 구운 치킨 메뉴나 고기 종류를 선택한다. 특히 튀긴 음식은 피하는 것이 좋은데 너무 먹고 싶다면 튀김옷을 벗겨 먹기도 한다. 왜냐하면 그 튀김옷이 내 혈관을 막기 때문이다. 자, 상상해보라. 그 튀김옷이 입으로 들어가 내 혈관을 막아버리는.. 생각하면 이길 수 있다. 햄버거나 피자가 ‘너무너무너무’ 먹고 싶다면 세트보다는 단품으로 먹어야 한다. 감자튀김과 탄산음료의 유혹에 절대로 넘어가면 안 된다. 나도 햄버거를 좋아해서 종종 먹는데, 늘 단품으로 먹는다. 세트 문화에 속지 말자. 사소한 것을 바꾸면 몸이 변하는 게 보인다.
도시락을 싸거나 요리를 할 수 있는 경우라면 닭가슴살을 새롭게 먹어보는 걸 추천한다. 아무리 지겨워도 닭가슴살은 단백질이 풍부해 다이어트에 좋은 식품이니까. 위장에 좋은 양배추나 브로콜리를 삶아서 닭가슴살 롤을 만들거나 닭가슴살을 구워서 샐러드를 먹는데 수제 요거트나 레몬즙, 리코타 치즈 등을 곁들인다. 사과나 키위를 갈아 넣어도 좋다. 시판되는 요거트에는 당분이 많아 그걸 비벼 먹으면 의미가 없다. 같은 원리로 시판 쥬스나 쉐이크도 주의!
점심에는 결혼식이나 외식으로 인해 뷔페를 가게 되는 경우가 있다. 뷔페에서 나만의 노하우가 있다면 원래 식습관의 반대로 음식을 먹는 것이다. 과일->샐러드->회->고기->밥 순으로 먹다보면 뒤쪽에 먹는 탄수화물 섭취가 자연스럽게 줄어든다.
저녁에는 아침, 점심보다 적은 양을 먹는다. 7시 이전에 저녁 식사를 끝내는 것이 내 원칙인데, 잠자기 3~4시간 전에 과한 음식을 섭취하는 건 좋지 않다. 또한 저녁엔 최대한 탄수화물을 줄이는데, 만약 부족하다면 고구마, 단호박, 감자로 보충한다. 저녁에는 오징어를 삶아 먹거나 소고기나 지방 적은 돼지고기 부위, 두부 등을 구워 야채와 곁들여 먹기도 한다.
특히 자몽은 칼로리가 적고 지방 분해에 도움을 주는데, 저녁 식사 한 끼로 자몽 하나를 까먹거나 갈아 먹거나 본인 기호대로 선택하고, 삶은 달걀 2~3개와 식빵 1조각 정도 먹어보자. 며칠만 해도 몸이 가뿐해 진 것을 느낄 수 있을 것이다. 잼이 너무 먹고 싶으면 빵에 발라먹어도 좋다. 음식 섭취 자체가 문제가 아니라 많이 먹는 것이 문제의 원인이니 적당히 소식해 밸런스를 맞추자.
나는 평소에 콩가루를 사서 물에 끓여 두유처럼 만들어 먹는다. 당분이 없어 밋밋하긴 하지만 몸에서 좋아한다. 이 물을 육수처럼 두고 과일 쉐이크로도 만들어 먹으면 1석2조다. 처음에는 이런 실천이 어려울 수 있다. 하나씩 바꿔보자. 그래서 자극적인 음식을 매일 조금씩 줄이고, 속을 깨끗하게 비워주는 날을 만들어보자. 좀 더 가볍고 건강해진 몸을 느낄 수 있을 것.
오늘의 운동 | 레그 레이즈 Leg Raises : 누워서 다리 들어올리기
복부 운동에는 여러 가지 종류가 많지만 레그 레이즈는 허리에 무리를 주지 않고 아랫배를 집중적으로 단련하는데 탁월한 운동이다. 윗배는 윗몸일으키기가 효과적이라면 아랫배는 레그 레이즈가 가장 기본 중의 기본이다.
1. 바닥에 누워서 양팔을 몸 쪽에 부치고 손바닥을 엉덩이 옆에 댄다. 발은 바닥에서 조금 올려 긴장을 유지해주는 것이 좋다.
2. 배에 힘을 주어 두 다리를 90도 직각이 되게 들어 올린다. 다리를 올릴 때는 조금 빠른 속도로 골반이 따라 올라가지 않도록 하며, 다리를 천천히 내려 1번 자세로 돌아간다.
Point 다리를 내릴 때 발뒤꿈치를 바닥에 닿지 않게 해 복부에 긴장을 계속 유지해 주는 것이 포인트. 초보자는 무릎을 조금 구부리고 실시한다.
피하지방과 셀룰라이트의 차이점
정상적인 지방 세포들은 혈관으로부터 적절한 영양 성분을 받아서 체내에 저장하고 스스로 대사 활동을 통해 노폐물을 배출시킨다. 이것이 일반 피하지방이다. 이와 달리 셀룰라이트는 진피, 지방층 및 모세혈관과 미세 동맥 등이 같이 결합해 그물망 구조가 불규칙하게 얽혀 있게 되는데 일명 ‘오렌지 껍질 모양의 피부’를 말한다.
셀룰라이트는 어느 부위에 많이 생기나?
엉덩이나 복부, 팔 뒤쪽 등 다른 신체 부위보다 상대적으로 움직임이 없는 부위에 잘 생긴다. 남성의 경우 상복부에 많이 생기며 여성의 경우 하복부와 엉덩이, 허벅지에 생긴다.
셀룰라이트는 어떻게 제거 하나요?
솔직히 이미 생겨버린 셀룰라이트를 제거 하기는 어렵다. 하지만 팁이 있다면 사과 식초, 연어, 해조류 등을 섭취하면 어느 정도 효과가 있다. 부종을 빼주는 보리차, 옥수수 수염차를 자주 섭취하는 것도 효과적이다. 가장 효과적인 방법은 누구나 잘 아는 적절한 식이요법과 규칙적인 운동이다. 그리고 셀룰라이트를 없애는 마사지법이 있으니 검색해보라.
에디터 정현정(joy@hmgp.co.kr)
운동 사진 차병선
기획 문필주
모델 문세림
헤어&메이크업 조원경, 희린(엔끌로에)
사진 촬영 장소 피트니스 더 핏불(강서구 마곡)
< 저작권자 ⓒ 서울경제, 무단 전재 및 재배포 금지 >
