바른 자세가 중요한 것은 모두가 알고 있지만 왜 중요한지도 과연 알고 있을까?
예를 들어, 잠을 잘못자서 근육이 결려본 적은 누구나 있을 것이다. 하룻밤만 잘못 자도 며칠간 통증이 지속되는데 일상에서 늘 잘못된 자세로 근육을 괴롭히면 그 결과는 훨씬 더 큰 문제로 돌아올 것이다. 바른 자세는 몸의 모든 부분을 제자리에 두고 완벽하게 균형 잡힌 상태를 만드는 것이다. 그 첫 번째가 바로 척추의 정렬이다.
척추는 측면에서 볼 때 자연스러운 S자 형태의 만곡을 그려야 하는데 유형에 따라 다양한 모양으로 정렬이 무너진다. 요통을 비롯해 모든 척추통증을 유발하는 가장 큰 이유, 척추의 부정렬! 이 부정렬 교정 및 강화에 도움이 되는 자세 및 동작들을 알아보자!
1. Superman exercise (슈퍼맨 자세)
Superman exercise는 척추를 곧게 세워주는 척추기립근 등 백 머슬(back muscle)들을 강화하는데 효과만점인 운동이다.
1) 바닥에 엎드려 팔과 다리를 각각 위아래로 뻗고, 편하게 누워준다. (준비자세)
2) 복부에 긴장감을 유지하며, 푹 뻗어 놓았던 팔, 다리를 천장을 향하게 해주고 지면과 평행하게 쭉 뻗어준다. (이 자세가 수퍼맨이랑 모습이 같다하여 수퍼맨 자세이다.)
3) 2)자세 후 준비자세로 천천히 돌아와 준다.
4) 이 동작을 개인 수행능력에 맞추어 초보자는 최소 8~12회 3~4set를 진행 해주고 이 후 수행능력이 좋아짐에 따라 15~20회 3~4set를 진행 해준다.
*꼭! 복부 긴장을 유지해야 허리의 부담을 줄일 수 있다.
2. Rolling (등 구르기)
이 동작은 신체의 중심인 척추와 골반을 보호하는 코어근육의 협동력을 길러 일상에서 척추의 부상을 방지한다.
1) 바닥에 매트를 펴고 앉아 양다리를 가슴으로 끌어안고 발을 들어서 중심을 잡은 후, 고개를 숙이고 등을 공처럼 둥글게 말아준다.
2) 척추를 하나씩 바닥에 누른다는 느낌으로 가볍게 뒤로 굴렀다가 올라온다.
다리의 반동 없이 머리가 바닥에 닿지 않도록 복부의 힘으로 부드럽게 구르기를 30~50회 반복한다.
*주의사항- 등을 바닥에 쾅하고 부딪히지 않도록 부드럽게 굴러준다.
글_피트니스 더핏불/강지현 트레이너
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