특별한 이유없이 평소 골반 주변에 통증을 느끼시는 분이라면, 이번 칼럼을 주목해서 보셔야 합니다.
저희 몸에 있는 엉덩이와 허벅지 바깥쪽 근육에 이상이 생기면 종종 골반통증을 일으키기도 합니다.
근육을 직접 풀어주지 않는 이상 개선되지 않기 때문에, 아무래도 관련 근육에 대해서 알고 계시는게 좋겠죠.
사진에 있는 근육은 ‘둔근’ 과 ‘대퇴근막장근’ 이라는 근육입니다. 이 두 근육이 뭉치면, 바깥쪽 골반과 무릎에 통증이 생기게 됩니다. 만약 무릎과 골반 바깥쪽이 동시에 아프신 분들이 있으시다면, 이 두근육을 의심해 볼 필요가 있습니다.
그럼 이완법에 대해 알아보겠습니다.
▲둔근 볼 마사지
1. 한쪽 다리를 반대쪽 다리 무릎 위에 올려줍니다.
2. 마사지공을 무릎 위에 올려준 다리의 엉덩이에 놓아줍니다.
3. 통증이 느껴지는 부위에 멈춰서 15초 동안 지긋이 눌러줍니다.
4. 이때, 무릎이 뜨지 않도록 바닥으로 누르면서 해줍니다.
5. 이와 같은 동작을 총 15초씩 5회 반복해 줍니다.
※ 마사지공이 없을 시 테니스 공이나 골프공으로도 가능합니다.
▲대퇴근막장근 볼 마사지
1. 옆으로 누워서 위에있는 다리는 직각으로 접어서 바닥에 놓고 밑에 있는 다리는 쭉 뻗어줍니다.
2. 골반옆쪽에 마사지공을 놓아줍니다.
3. 통증이 느껴지는 부분을 15초 정도 지긋이 눌러줍니다.
4. 이와 같은 동작을 총 15초씩 5회 반복해 줍니다.
▲둔근 스트레칭
1. 누워서 한쪽 다리를 반대쪽 다리 무릎 위에 올려줍니다.
2. 다리를 몸통쪽으로 당겨서 엉덩이가 늘어나는 것을 느껴줍니다.
3. 이때, 무릎이 올라가는 것을 주의하면서 엉덩이가 스트레칭 되는 것을 느낍니다.
4. 총15초씩 3세트로 진행합니다.
▲대퇴근막장근 스트레칭
1. 다리를 서로 교차해줍니다.
2. 두 손을 잡고 위로 뻗습니다.
3. 몸통은 옆으로 늘려줍니다.
4. 허벅지가 스트레칭이 되는 것을 느껴줍니다.
5. 총 15초씩 3세트로 진행합니다.
위 동작들을 꾸준히 따라하시면, 골반과 무릎통증이 개선되는 것을 생각보다 빠르게 느끼실 수 있습니다. 간단한 볼 마사지와 스트레칭으로 골반과 무릎 건강을 지켜보시는건 어떨까요?
글, 사진_바디메카닉
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