장경인대증후군은 사이클을 좋아하는 분이라면 한 번쯤 겪어 봤을 흔한 증상이죠. 그렇다면 장경인대증후군은 왜 생기는 걸까요?
장경인대는 허벅지 바깥 쪽 근육의 제일 마지막 부분인데, 이 허벅지 바깥 쪽 근육은 엉덩이 옆에서부터 시작되어 무릎 옆을 지나 종아리뼈까지 이어져 있습니다. 때문에 허벅지 바깥 쪽 근육이 과도한 사용으로 짧아지게 되면, 장경인대와 무릎 바깥쪽이 계속해서 충돌하며 통증을 느끼게 되는 것이죠.
자전거의 페달링 자체가 허벅지 바깥 쪽의 근육을 계속 사용함과 동시에, 무릎을 계속해서 접었다 피는 동작이기 때문에, 통증이 일어날 수 밖에 없는 것이죠.
하지만, 역설적으로, 이 짧아진 허벅지 바깥 쪽 근육을 늘리는 것만으로 무릎 통증을 해결할수 있다는 이야기도 됩니다. 지금부터 그 방법을 가르쳐 드리겠습니다.
<집에서도 할 수 있는 장경인대 증후군 마사지 방법>
1. 허벅지 옆에 폼롤러를 대고 지긋이 누른 후 한 쪽 팔로 체중을 지지해 주세요.
2. 화살표 방향처럼 움직여 주세요.
* 주의 사항 : 허벅지 옆쪽은 아플 수 있으니 반드시 지긋이 눌러주세요.
* 폼롤러는 맥주병이나 페트병으로 대체해주세요.
1. 허벅지 뒤에 폼롤러를 대고 양손으로 체중을 지지해 주세요.
2. 화살표 방향처럼 움직여 주세요.
* 주의 사항 : 양손으로 체중을 지지할 때 손목이 꺾이지 않게 주의해주세요.
* 폼롤러는 맥주병이나 페트병으로 대체해주세요.
<집에서도 할 수 있는 장경인대 증후군 스트레칭 방법>
1. 한쪽 다리를 꼬아 주세요.
2. 화살표 방향으로 허리를 꺾어주세요.
* 주의 사항 : 자세를 유지하기 어렵다면 양손으로 벽을 짚고 실시 해주세요.
1. 허리와 무릎을 최대한 펴주세요.
2. 그 상태를 유지하며 천천히 앞으로 숙여주세요.
* 주의 사항 : 끝까지 내려가지 않는다면 무릎을 편 상태에서 내려갈 수 있는 만큼만 내려가세요.
<집에서도 할 수 있는 장경인대 증후군 강화 운동>
1. 옆으로 누워주세요.
2. 아래쪽 다리는 무릎을 앞으로 굽혀주세요.
3. 위쪽 다리는 뒤쪽 대각선 방향으로 45도로 들었다 내렸다를 반복해주세요.
4. 엉덩이 근육이 지칠 때까지 반복하고 3세트 실시해주세요.
* 주의사항 : 들어 올리는 다리는 최대한 뒤로 쭉~ 빼주면서 들어 올려주세요.
1. 네 발 기기 자세를 취해주세요.
2. 들어 올리는 다리는 발목을 발등 쪽으로 굽혀주세요.
3. 다리를 올렸다 내렸다 엉덩이 근육이 지칠 때까지 반복하고 3세트 실시해주세요.
* 주의사항 : 허리라인은 일자가 되도록 유지해주세요. 다리를 들어 올릴 때도 유지해주세요.
소개해드린 간단한 스트레칭과 운동으로 앞으로는 무릎 통증 없이 시원한 라이딩을 즐겨보세요.
글_바디메카닉 서다운
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