평균수명이 늘어나면서 단순히 얼마나 오래 살았느냐가 아니라 실제로 활동을 하며 건강하게 산 기간이 어느 정도인지를 나타내는 ‘건강수명’에 대한 관심이 점점 높아지고 있다. 65세 이상 노년기의 건강한 삶은 중년 이후의 건강관리에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. ‘돈을 잃으면 적게 잃는 것이고, 친구를 잃으면 많이 잃는 것이며, 건강을 잃으면 전부를 잃는 것이다’라는 말이 있다. ‘100세 시대’ 건강한 삶을 유지하기 위한 생활 속 건강 팁을 알아본다.
도구가 필요 없는 걷기운동은 경제적, 시간적 부담이 적은 대표적 유산소운동이다. 1시간 걸으면 심장 박동수가 높아지고 몸 안에 충분한 산소가 공급된다. 열량은 약 280kcal가 소모된다. 이로 인해 심장·폐 기능이 향상되고 혈액순환에 도움을 준다. 혈액순환이 잘되면 혈관기능이 좋아져 혈전을 예방해 심혈관질환의 위험을 크게 낮출 수 있다.
걷기운동은 관절건강에도 효과적이다. 노화로 인해 관절이 퇴화하는 40~50대에는 걷기를 통해 관절의 유연성을 길러 퇴행성관절염 등을 예방할 수 있다. 또 체지방을 줄여줘 다이어트에도 효과가 있다. 건강의 첫걸음, 하루 만 보 걷기 생활화를 위한 몇 가지 팁을 소개한다.
출퇴근 시간을 이용하자.
바쁜 직장인들은 운동 시간을 내기 어렵지만 출퇴근 시간을 이용하면 하루 만 보 달성이 가능하다. 먼저 지하철이나 버스 등 대중교통을 이용하는 직장인들은 평소 출근 시간보다 집에서 30분 정도 일찍 나와 직장 도착 한두 정거장 전에 하차해 걷는 것을 생활화해 보자. 퇴근 때에도 출근할 때와 같이 미리 내려 도보로 집에 간다면 매일 3~5Km는 충분히 걸을 수 있다. 기상 상황 등으로 못하게 된다면 지하철 이용 때 에스컬레이터나 엘리베이터를 타지 말고 계단을 꼭 이용하자.
점심시간 30분 걷기
점심시간은 직장인들이 짬을 내 걸을 수 있는 유일한 시간이다. 건강에 대한 관심 증가로 최근엔 점심시간을 활용해 운동하는 ‘워런치족’이 늘고 있다. 점심시간에 짬을 내 걷기 운동을 즐기는 직장인을 의미하는 신조어인 워런치(Walunch)는 워킹(Walking)과 런치(Lunch)의 합성어다, 점심시간을 이용 산책을 하면 오후에 업무 능률이 오르는 효과도 덤으로 얻을 수 있다.
퇴근 후 1시간 동네걷기
직장에서 퇴근하고 집에 돌아오면 만사가 귀찮아 식사 후 거실에 앉아 TV 시청으로 시간을 보내는 경우가 많다. 퇴근 후에 걷기 위해선 ‘귀차니즘’을 극복해야 한다. 좋은 방법은 부부가 함께 밖으로 나가는 것이다. 10~20분 걷다 보면 조금씩 땀도 나고 다리에 힘이 생기는 게 느껴질 것이다. 컨디션이 회복되면 평소 걸음보다 속도를 높여 속보로 걷는 것이 좋다. 1시간 정도 운동하면 쌓였던 스트레스도 확 풀린다.
최근 미국 스탠포드 대학 연구팀이 전 세계 111개국 71만여명 성인 남녀 스마트폰 보행 기록을 바탕으로 3달여에 걸쳐 조사한 결과에 따르면 한국인의 하루 평균 걸음 수는 5,755걸음으로 1만 보에 크게 못 미쳤다. 선선한 가을. 걷기에 좋은 계절이다. 건강을 위해 당장 오늘부터 하루 1만 보 걷기운동을 시작하자.
/김덕호기자 v1dhkim@sedaily.com
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