6번째 영양소 물
“250ml컵으로 8잔, 물은 하루에 2L 마셔야 합니다!”
왜 물은 하루 2L씩이나 마셔야 하고 물이 그렇게 중요한 걸까요?
한 끼 식사를 고민해서 먹는 사람들은 많지만 물을 마시는데 고민하는 사람은 많지 않죠. ‘아, 목말라. 마실 거 없나?’하며 물을 찾는 게 일반적입니다.
하지만 놀랍게도 물은 인간에게 꼭 필요한 6가지 필수영양소 중 하나입니다.
다른 영양소들이 부족했을 때 나타나는 결핍 증상은 몇 주일이나 몇 개월 또는 몇 년에 걸쳐 나타나지만 물 없이는 단 며칠도 생존하기 어렵죠. 무려 산소가 없어도 생존번식이 가능한 세균을 비롯해 그 어떤 생명체도 물 없이는 생명을 유지할 수 없습니다.
그렇게 때문에 물을 마실 때에도 얼마나 마셔야 할지 한번쯤은 생각할 필요가 있는 것이죠.
신체는 약 70%가 수분으로 구성되어 있지만 그렇다고 해서 물을 저장할 수 있는 능력이 있는 것은 아닙니다. 그 증거가 바로 물 없이는 며칠도 살 수 없다는 것이죠. 운동선수들은 이런 신체특성을 활용해 계체량 전 수분섭취를 줄임으로써 단기간에 체중을 줄이기도 합니다.
이 외에도 산소 및 영양소를 운반하며 체온을 조절하죠. 더불어 외부 충격으로부터 신체를 보호하는 기능이 있는데 우리가 태아일 때 어머니의 뱃속에 있는 양수로부터 잘 보호받았기에 건강하게 태어날 수 있었고, 윤활역할을 하는 물은 관절을 부드럽게 해줍니다.
또한 이 세상 여성들의 필수 관리요소인 촉촉한 피부는 물 없이는 지속될 수 없으며 노폐물을 배출해주기 때문에 다이어트에도 중요한 역할을 하죠.
누구나 알다시피 물이 없으면 탈수증상을 겪게 됩니다. 신체의 수분 중 20%를 잃으면 혼수상태에 빠지거나 사망에 이를 수 있고 이렇게 심각한 탈수증상을 겪게 되면 회복되어도 신장이 손상될 수 있기 때문에 물의 섭취는 중요하다고 할 수 있습니다. 하지만 환자나 노인은 갈증을 잘 못 느낄 수 있기에 목이 마르지 않더라도 주기적으로 물을 마셔야 하고 일반사람이라도 주기적으로 물을 마시는 것이 건강에 좋습니다.
반대로 물이 좋다고 해서 너무 많이 마시면 수분중독이 나타납니다.
신체의 수분은 신장을 통해 노폐물이 걸러지는데 신장에서 배설할 수 있는 양을 초과하게 되면 여분의 수분이 독성을 유발할 수 있습니다. 혈관과 세포 밖에 있는 세포외액의 전해질 농도가 낮아지면 세포로부터 전해질이 빠져나가게 되고 이로 인해 설사, 근육통, 기진맥진 등이 일어나며 심할 경우 혼수상태와 사망에 이를 수 있습니다. 따라서 과하다고 좋은 것은 절대 아니죠.
그렇다면 물을 잘 마셔야 하는데 남녀노소 누구나 2리터를 마셔야 할까요?
그렇지 않습니다. 하루 2리터를 마시라고 하는 것은 매일 몸 밖으로 빠져나가는 수분을 기준으로 한 것인데 개인마다 차이가 있죠. 이럴 경우 ‘(키+몸무게)/100’의 공식을 사용하면 손쉽게 내가 하루 동안 마셔야 할 물의 양이 나옵니다.
그렇다면 물은 꼭 물로만 보충할 수 있을까요?
물이 아니더라도 음료수 등의 액체와 밥, 고기 등에서도 수분을 얻을 수 있죠. 하지만 커피, 알코올 등은 이뇨작용으로 인해 수분손실을 일으키기에 수분공급원으로는 적절하지 않고 밥, 고기 등의 식사로 하루 2L 이상의 수분을 공급할 수 없기 때문에 최소한 1L 이상 물을 마셔야 합니다.
세계보건기구의 물 섭취 권장량은 하루 2L이지만 우리나라는 평균적으로 남자는 하루 1L, 여자는 하루 800ml로 권장량의 절반에도 못 미치고 있습니다. 물 부족국가인 동시에 물 섭취 부족국가인 셈이죠. 이에 따라 미국의 질병센터는 물 섭취가 부족한 사람들에게 물에 라임이나 레몬 등을 잘라 넣어 물맛을 좋게 해 마실 것을 권장하고 있습니다. 그렇다고 해서 입맛 따라 설탕이나 단 것을 마구 넣으면 안 되겠죠?
건강은 습관입니다. 좋은 습관을 만들려면 좋은 환경이 필요하듯 내가 활동하는 범위 안에 물이면 물, 영양제면 영양제 등을 비치해두는 것이 좋고 ‘내 몸은 내가 제일 잘 알아’라는 말이 있듯 내 건강은 내가 직접 챙기는 것을 권장합니다.
글_바디메카닉 김보성
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