우리 주변에는 살이 쪄서 고민하는 사람들도 있지만 심하게 몸이 말라 괴로워하는 사람들도 적지 않다. 사회적으로도 거의 모든 초점이 살찐 사람의 위험성 내지는 문제에 대해서만 맞춰져 있지 마른 체형으로 고민하는 사람들의 문제는 늘 가려져 있다. 하지만 분명 마른 사람들도 살찐 사람들만큼이나 심각한 고민에 빠져 있는 게 사실이다.
마른 체형의 사람들은 상대방에게 신뢰감을 주기보다는 나약해 보이거나 인상이 강해 보인다는 말을 비교적 많이 듣는다. 이는 일상생활 또는 인간관계, 혹은 업무수행에도 부정적인 영향을 끼친다. 건강상으로도 살찐 사람 못지않게 여러 가지 질병으로부터 노출되게 된다.
아무리 노력해도 찌지 않는 살 때문에 괴로운, 이른바 마른 체형의 사람들이 겪는 고초는 과연 무엇일까. 오한진 대전을지대병원 가정의학과 교수의 도움말로 알아본다.
‘마름=건강’? 여러 가지 질병에 노출
키에 따른 적정 체중의 정도를 나타내는 지표, 즉 자신의 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 체질량지수가 18 이하인 마른 사람은 살찐 사람과 마찬가지로 각종 질병에 잘 걸리고 사망률도 높다는 국내외 연구 보고들이 있다. 오 교수는 “마른 체형의 사람들은 골다공증이나 기흉 또는 결핵과 같은 호흡기 질환에 노출되기 쉽고 당뇨병·갑상선 기능 항진증·소화성 궤양·만성 췌장염·소장의 흡수 장애·류마티스 질환과 같은 소모성 질환이 있거나 알코올중독이나 약물중독인 경우 이유 없이 체중이 빠지거나 늘지 않는 경우가 있다”며 “잘 먹어도 살이 찌지 않은 사람들은 갑상선 기능 항진증이나 당뇨병 등을 의심해볼 수 있고, 위암이나 폐암과 같은 암 질환이 있는 것은 아닌지, 또는 장 질환에 동반된 흡수장애는 없는지 살펴봐야 한다”고 설명했다.
그러나 오랫동안 마른 몸을 유지하고 있었다면 질병을 앓고 있을 가능성은 낮다. 몸무게가 장기간 변하지 않는다는 것은 식사량과 소비량이 같다는 것을 의미하기 때문이다. 사람마다 특이한 체질이 있듯 적게 먹어도 살이 찌는 ‘에너지 절약형 체질’이 있는가 하면 신진대사가 빨라 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘에너지 소비형 체질’이 있는데, 이 경우 후자에 해당하기 때문이다. 그렇다면 병이 없는 에너지 소비형 체질의 마른 사람이 자신의 체형을 좀 더 보기 좋게, 건강하게 유지하려면 어떻게 해야 할까.
무조건 많이 먹는다? 복부비만 적신호
살을 찌우기 위해서는 무엇보다 단백질·탄수화물·지방이 고루 들어 있는 식사를 정해진 시각에 규칙적으로 하는 것이 가장 기본적이면서도 중요하다. 하지만 무조건 운동량을 줄이고 식사량을 늘리며, 고칼로리의 음식을 골라 먹는 것은 오히려 건강 측면에서 볼 때 이전 상태를 유지하느니만 못할 수 있다. 목표를 살(지방)을 찌우는 것이 아니라, 모자라는 근육량을 늘려 정상적인 체중에 도달하고 원하는 체형을 만드는 것으로 세워야 한다.
소화기능이 떨어져 많이 먹지 못하는 경우에는 적은 양을 더 잦은 간격으로 나누어 4~6끼로 나누어 먹는 방법이 좋다.
워낙 소식을 하거나 편식을 하는 사람들은 식사의 내용이나 양에 충분한 양의 비타민이나 미네랄이 들어있지 않은 경우가 많으므로 식사의 내용을 다양화시키기 어렵다면 비타민이나 미네랄 보충제를 따로 복용하는 것이 좋다. 또 원래 기본적인 식습관이 채식 위주거나 소식하는 스타일이면 생선이나 살코기와 같은 양질의 단백질을 충분히 보충해주는 것이 필요하다.
긴장을 하거나 스트레스를 받으면 입이 마르면서 ‘입 안이 쓰다’는 표현을 하는데, 이 경우 식욕이 떨어지기 쉬우므로 새콤한 소스를 곁들인 샐러드나 신맛이 나는 과일, 주스 등을 먹으면 침 분비가 자극되면서 떨어진 식욕을 완화할 수 있다. 자신이 좋아하는 음식 중, 고소한 맛을 내거나 새콤한 맛을 내는 음식을 잘 찾아 먹는 것도 하나의 방법이다.
오 교수는 “무조건 살을 찔 목적으로 지방이 많은 음식을 과다하게 섭취하게 되면 소화기능에 문제가 있는 경우 오히려 나쁜 영향을 줄 수 있고, 근육량 대신 체지방이 늘어 복부 비만이 발생하게 된다”며 “살을 찌우려고 저녁 늦게 일부러 지방이 많은 음식을 과식하고 잠자리에 들면 위장장애나 아침에 붓는 현상을 겪게 될 수 있다”고 말했다.
운동은 멀리? 근력운동과 친해져라!
마른 체형의 사람들이 건강한 신체와 외모를 가지기 위해서 시도해 볼 수 있는 방법 중 하나가 운동이다. 운동은 근력을 기르기 위한 운동과 심폐기능이나 지구력을 좋게 하기 위한 운동으로 나눌 수 있는데, 전자는 주로 무산소 운동, 후자는 유산소 운동이 속하게 된다.
목적이 무엇인가에 따라 운동을 선택할 수 있다. 말랐더라도 심폐기능을 향상시켜 체력을 키울 목적이라면 유산소 운동을, 근력이 떨어지는 경우나 탄력 있는 몸매를 원한다면 근력운동을 하면 된다.
그러나 어느 한 가지에만 치우쳐서는 안 된다. 또 운동을 전혀 해본 적이 없는 사람이라면 단계별로 시작하되, 적절한 정도의 유산소 운동을 함께 해줌으로써 심폐기능을 발달시키는 과정이 꼭 필요하다.
마른 체형의 사람은 근육량과 체중을 함께 증가시킬 수 있도록 근력 운동을 주로 하는 것이 좋다. 운동은 전문가의 조언 하에 상체와 하체 운동을 교대로 하되, 근력 운동을 하는 날 사이사이에 1~2일 동안은 유산소 운동을 병행하도록 한다. 이는 체력 및 심폐기능 강화에 도움을 준다.
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