이브자리 수면환경연구소가 ‘세계 수면의 날(World Sleep Day)’을 맞아 수면의 질을 개선하는 방법을 17일 소개했다.
이브자리가 국민건강보험공단 자료를 분석한 결과에 따르면 국내 수면 장애 환자는 2020년 약 67만 명으로 2016년부터 연 평균 7.9%씩 증가해왔다. 코로나19 확산 이후 불면증 등을 호소하는 사람이 늘어나 70만 명을 넘었을 것으로 추정된다.
이에 이브자리 수면환경연구소는 양질의 수면을 위한 방법으로 ▲수면 효율(Sleep Efficiency) 점검 ▲수면 의식(Bedtime Routines) 실천 ▲깊은 수면 늘리기 등 3가지를 소개했다.
수면 효율은 침대에 누워 있는 시간 중 실제 수면 시간이 차지하는 비율이다. 적절한 수면 효율은 최소 85% 정도다. 수면 효율이 낮다면 잠자리에 누워있는 시간이 길더라도 다음날 피곤함을 느낀다.
질 좋은 수면을 위해 수면 의식을 실천해 보는 것도 추천했다. 수면 의식은 침대를 잠을 자는 공간으로 인식하고 침대에 누우면 자연스럽게 잠이 오도록 만들어 주기 위한 방법인데 자기 전 모든 행동들을 매일 규칙적으로 반복하고 수면 시간을 일관되게 유지한다. 일주일 간 실제 수면한 시간의 평균값을 구해, 이 시간만큼 잠 잘 수 있는 기상 시간과 취침 시간을 고정해 놓으면 된다. 이후 수면 효율 변화에 따라 취침 시간을 조정한다.
깊은 수면을 늘리기 위한 노력도 필요하다고 회사 측은 설명했다. 이 가운데 잠들기 2시간 전부터 스마트폰 등 디지털 기기 사용을 중단하는 것을 권했다. 블루라이트가 수면 호르몬 멜라토닌 분비를 억제하기 때문이다. 수면 중 최적의 온습도를 유지하는 것도 중요하다는 설명이다. 침구 속 온도를 섭씨 33도, 습도는 45~55%로 일정하게 만들어주는 적절한 소재의 침구류를 사용해야 한다.
조은자 이브자리 수면환경연구소 부소장은 “코로나19로 인한 생활 패턴 변화, 스트레스 증가 등이 주원인으로 잠을 자도 피곤함을 느끼는 수면의 질 악화를 초래했다”며 “부족한 수면의 질은 면역 기능을 떨어뜨릴 수 있어 이를 빠르게 회복하는 것이 중요하다”고 말했다.
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